Открыть меню

Правильная жизнь — миф или реальность?


Мы много говорим о правилах, привычках и действиях, которые необходимы для сохранения и восстановления здоровья. А если суммировать все основные (или почти все) научные рекомендации и посмотреть, что в реальности можно реализовать из этого для себя и своей жизни?

Правильная жизнь современного человека, научные данные:

  1. Социальные связи.  Решающее значение в продолжительности и качестве жизни, уровне физического и психического здоровья имеет, то насколько наполнена наша жизнь хорошими и теплыми отношениями с близкими, друзьями,  окружающими нас людьми. Важно, что не количество друзей и серьезность отношений является приоритетным фактором, а качественность социальных связей, то насколько человек удовлетворен, счастлив и благополучен в общении. Одиночество убивает, так же токсичны постоянные конфликты. Поэтому жизнь в несчастливом браке, хуже чем одиночество. Те же люди, которые выстраивают крепкие и теплые отношения с близкими и окружающими людьми, живут дольше, их здоровье крепче, они ощущают себя счастливее. Хорошие отношения защищают тело и мозг, позволяя жить долго и качественно.

Обоснование:

  1. Гарвардское исследование развития взрослого человека. Самое длительное исследование жизни и здоровья, которое продолжается уже более 75 лет. 

Подробнее в выступлении Robert Waldinger:

      2. Исследование команды Дэна Бюттнера, результаты которого приведены в его книге » Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех».

Что делать: в укреплении и развитии социальных связей наши возможности практически безграничны. Замените часть времени, которое проводите у экрана телевизора или монитора компьютера, прогулкой с близким человеком. Зайдите в ближайшую церковь и узнайте, чем Вы можете быть полезным. Позвоните другу или близкому человеку и узнайте как у него дела. Продумайте, что Вы можете сами сделать для окружающих Вас людей. Это нужно в первую очередь Вам.

2. Питание.  Грустный для многих факт, но научные данные утверждают, что правильные вегетарианцы живут на 5-6 лет дольше. Ободряет, что даже простое сокращение трансгенных жиров и животной пищи, увеличение пищи растительного происхождения дает дополнительные годы жизни, сокращает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Трансжиры, которые уже запрещены  в Дании, Австрии, Швейцарии, Нью-Йорке, Калифорнии, Великобритании, являются одними из самых опасных веществ, увеличивающих риск инфарктов миокарда, инсультов и рака. Содержаться в кобласах, сосисках и других мясных полуфабрикатах; магазинных выпечке и большинстве кондитерских изделиях; маргарине; сырах. Для взрослых есть смысл отказаться  или резко ограничить потребеление молока и молочных продуктов. Данные последних лет говорят о том, что они способствуют развитию атеросклероза и онкозаболеваний. Так же для большинства людей достаточно есть мясные продукты 1-2 раза в неделю.

Хороша еда растительного происхождения: картофель (кроме картофеля-фри), цельнозерновые крупы и изделия из цельнозерновой муки, бобовые, нешлифованный рис, овощи, фрукты, орехи.

Напитки: под запрет попадают все крашенные напитки и соки. Хороши вода; чай зеленый и черный без добавок, без сахара и молока; узвар.

Обоснование: Результаты Китайского исследования, работы Дина Орниша, исследования Seven Countries Study, Nurses Health Study, Health Professionals’ Follow-Up Study, European Investigation into Cancer and Nutrition, , British Physician’s Health Study,  Adventist Health Study, EPIC, INTERHEART, рекомендации FDA, Российского и Европейского общества кардиологов.

Что делать: не есть колбасы, сосиски, магазинные кондитерские изделия. Сократить или прекратить употребление молока и молочных продуктов. Ограничить мясные продукты до 1-2 раз в неделю. Увеличить количество цельнозерновых круп (овсяные хлопья, гречка, кукурузная крупа,булгур, нешлифованный рис и все другие, на упаковке которых есть надпись «цельнозерновой»), изделий из цельнозерновой муки, картофеля, бобовых. Довести количество ежедневно съедаемых овощей до 6 и фруктов до 2-3 порций (1 порция примерно 100-120 грамм). Ежедневно съедать 30-50 грамм орехов.

Пить чай и кофе без добавок, без сахара и молока. Отказаться от всех крашенных напитков, включая соки.

3. Цель в жизни. Или то, ради чего Вы просыпаетесь по утрам (Икигай (яп. 生き甲斐, «смысл жизни»)— японское понятие, означающее ощущение собственного предназначения в жизни; икигай может представлять собой хобби, профессию или семью). С ежедневным ощущением смысла и цели жизни связывают окинавское долгожительство.

В свое время я работал вместе с хорошим доктором, кардиологом блока интенсивной терапии, Евгением Павловичем. Одна из его фраз, которая врезалась мне на всю жизнь: я размножился (двое сыновей, оба уже поступили в университеты), свою миссию на Земле я выполнил. В то время ему было 37 лет…Всегда на что-то жаловался, в том числе здоровье, ходил печальный, с сгорбленной спиной. Грустно.

Примерно в это же время мне посчастливилось лечить маму моего университетского друга, Марию Михайловну, которая поступила к нам с прединфарктным состоянием. Я предложил ей дополнить лекарственную терапию психотерапевтическими занятиями, которые помогут ей быстрее восстановиться. Мария Михайловна с радостью согласилась, а на один из первых вопросов, зачем ей нужно здоровье, ответила. Мне обязательно нужно выздороветь, ведь я нужна сыну, помогать внуков воспитывать. Марии Михайловне на начало нашей работы — 78 лет. К счастью, она и сейчас в добром здравии, выполняет все рекомендации, радуя и своего сына и конечно, же меня, своего лечащего врача. Доброго Вам здоровья!

Обоснование: Исследование команды Дэна Бюттнера, результаты которого приведены в его книге » Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех».

Что делать: сейчас множество литературы, мотивационных программ посвященных этой теме. Наиболее быстрый и качественный результат дает работа с хорошим психологом, который сможет помочь найти Ваш собственный смысл жизни, ведь разум часто подсовывает вместо наших сокровенных желаний, навязанные обществом. И разобраться в одиночку бывает не просто.  Мы должны быть уверены, что наши представления об успехе в жизни — наши собственные представления. Мы должны быть уверенны, что это наши собственные идеи, а не чьи-то.  Действительно, не очень приятно не получать того, что хочешь, но еще хуже, иметь представление о том, что ты хочешь, а в конце жизненного пути обнаружить, что это на самом деле не то, что ты хотел на протяжении всего пути.

Меня как врача и психолога радует, что в последнее время появляется все больше людей, которые это понимают. И как только обнаруживают, что сбились со своего пути, обращаются за помощью. 2-3 консультации и жизнь налаживается. Как определить, что необходима помощь профессионала в статье Неофициальная классификация здоровья.

4. Движение.  Для здорового человека определен необходимый минимум двигательной активности. В возрасте 18-65 лет:

Аэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.):

  • средней интенсивности в течение как минимум 30 минут в день, 5 раз в неделю, или
  • высокой интенсивности в течение как минимум 20 минут в день, 3 раза в неделю;
  • возможно сочетание нагрузок средней и высокой интенсивности (например, сочетание быстрой ходьбы по 30 мин 3 раза в неделю и бега по 20 мин 2 раза в неделю);
  • аэробные нагрузки средней интенсивности, эквивалентные быстрой ходьбе и приводящие к значительному увеличению частоты пульса, могут суммироваться до необходимых 30 минут из блоков по 10 минут и более.

Анаэробные нагрузки (силовые):

  • необходимо проводить как минимум 2 раза в неделю в дни, не следующие друг за другом;
  • 8-10 упражнений для больших мышечных групп;
  • для увеличения силы мышц необходимо использовать вес, позволяющий выполнять 8-12 повторов до появления чувства усталости.

Обоснование:

  1. Рекомендации для здоровых людей в возрасте 18-65 лет и людей с хроническими заболеваниями, не влияющими на физическую активность ( Центр контроля и профилактики заболеваний США и Американская коллегия спортивных врачей);
  2. Исследование команды Дэна Бюттнера, результаты которого приведены в его книге » Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех»;
  3. Рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Российского кардиологического общества.

Что делать: не обязательно ходить в спортзал. Достаточно 20-40 минут в день ходьбы в среднем и быстром темпе, а для этого можно оставлять машину чуть дальше от магазина или работы, не пользоваться лифтом, чаще гулять и т.д. Достаточно спланировать свой день, для того чтобы выделить время на физическую активность «по-пути» и результаты не заставят себя ждать.

5. Вера или медитация. В последние годы все чаще говорят о пользе медитативных и молитвенных практик. Исследования подтверждают, что у верующих или/и ежедневно медитирующих ниже уровень стресса, они спокойнее, в сложных ситуациях чаще делают правильные выборы. Их продолжительность жизни выше, они чувствуют себя более счастливыми и благополучными, ведут более здоровый образ жизни.

Мне посчастливилось несколько лет заниматься тайцзицюань, в структуру тренировок входят и медитативные практики. Через полгода выяснилось, что все кто до начала практик курил, бросили. Когда я начал выяснять, как этот процесс происходил, ответ был один — больше не хочется курить. Ни у одного из практикующих тайцзи не было ломки и каких-то побочных эффектов. Тем более интересен факт, что специальных наставлений, рекомендаций и целей в отношении курения никто не ставил. Спустя много лет все бросившие продолжают оставаться в лагере равнодушных к сигаретам. Подобные наблюдения есть и среди практикующих йогу и цигун. 

Обоснование: исследование Adventist Health Study, работы Дина Орниша,  Джадсона Брюэра, Дэна Бюттнера.

Что делать: если Вы верующий человек, рекомендую к прочтению книгу Рика Уоррена «Целеустремлённая жизнь»; для тех кто решил освоить медитативные практики — «Осознанность, как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямса и Денни Пенмана.

Выполнение этих правил требует дополнительных Ваших усилий и изменений привычек. Если же взять за правило каждую неделю делать маленький шажок в правильном направлении, то Вы сможете удивиться насколько быстро будет меняться Ваша жизнь. Можно отнестись к этому как к увлекательной игре, замечательному эксперименту.

Например, так как предлагает Джадсон Брюер

Хороших Вам изменений и правильных решений. Всегда рад быть полезным, с уважением, С.В.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

© 2017 доктор Долгих С.В. · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru