Открыть меню

Физическая нагрузка для снижения артериального давления


Вторая часть материалов об артериальном давлении. Первую часть можно посмотреть на http://sdolgih.ru/arterialnoe-davlenie/

Правильная физическая нагрузка способна снижать артериальное давление. Более того, физическая активность должна быть обязательна, вне зависимости от того, назначены вашим лечащим врачом препараты от давления или принято решение идти по пути нормализации артериального давления без лекарств.

С точки зрения кардиологов, физическая активность, физическая нагрузка, тренировка — значат одно и то же, если приводят к желаемому результату. В нашем случае — нормальному артериальному давлению, хорошему самочувствию и здоровью.

Лучше всего нормализует давление нагрузка, которая удовлетворяет следующим критериям:
• Вид — аэробная нагрузка. Например: ходьба, езда на велосипеде, эллиптические тренажёры, уборка дома, мытьё машины, нетяжелая работа в саду.
• Интенсивность нагрузки — умеренная и низкая.


Способы контроля интенсивности нагрузок.

  1. По субъективным ощущениям. На листе бумаги или мысленно нарисуйте шкалу из 20 пунктов. Каждый пункт — 1 балл. 4-5 баллам соответствует очень лёгкая нагрузка, почти состояние покоя. 20 баллам — максимально тяжёлая нагрузка. От 8 до 10 баллов — нагрузка низкой интенсивности. 11-13 — нагрузка умеренной интенсивности. 14 и выше — тяжёлая физическая нагрузка. После тренировки отметьте на шкале степень своей усталости, и вы узнаете интенсивность своей нагрузки.
  2. Разговорный тест. Если во время физической нагрузки вы способны петь вслух — нагрузка низкой интенсивности. Когда петь не получается, но в состоянии поддерживать разговор короткими предложениями — нагрузка умеренной интенсивности. При тяжёлой физической нагрузке говорить вслух невозможно. Время от времени пробуйте произносить фразы вслух. Вы легко определите интенсивность нагрузки.
  3. Контроль с помощью частоты пульса. Помогут фитнес-трекер или умные часы. Пульс до 110 уд/мин, как правило, соответствует низкой интенсивности физической нагрузке. От 110 до 130 уд/мин — умеренной нагрузке. Свыше 130 уд/мин — тяжёлой физической нагрузке.
  4. Определение эффективности и безопасности тренировки с помощью тонометра. Измерьте давление до тренировки. После тренировки отдохните 15-30 минут. Вновь измерьте давление. Если до тренировки давление было немного повышено, то при правильной нагрузке оно снизится. Нормальное давление не изменяется. Если после тренировки давление значимо повысится — вы перетренировались. Снизьте интенсивность и/или длительность занятий.

Важно! Очень грозный признак — резкое падение артериального давления с плохим самочувствием во время или после тренировки. Прекратите нагрузку и обратитесь к врачу для обследования и, возможно, лечения.

• Длительность тренировок. Минимальное время одной тренировки для получения эффекта не менее 10 минут. Лучше 30-60 минут. Блоки по 10 минут в течение дня суммируются.
• Частота тренировок. Минимум 4 раза в неделю. Лучше практически каждый день.
• Одна тренировка состоит из разминки, основной части и заключительной части. Разминка — нагрузка низкой интенсивности. Длительность 1/3-1/4 всей тренировки (5-10 минут). Основная часть — умеренная физическая нагрузка 1/3-1/2 от времени всей тренировки (10-20 минут). Заключительная часть или заминка. Нагрузка низкой интенсивности, длительностью 1/3-1/4 от всей тренировки (10 минут).

Планируйте день таким образом, чтобы повседневная активность стала вашей тренировкой. Вы можете выйти из машины на 500 метров раньше и пройти в среднем темпе или распланировать так уборку дома, чтобы непрерывно двигаться с умеренной интенсивностью. Конечно же, если есть возможность — тренируемся в спортзале.
Первые результаты правильной физической активности будут уже через несколько дней.

В следующем видео мы поговорим о питании — ещё одном способе снижении артериального давления без лекарств.
Уже сейчас вы можете скачать бесплатно рекомендации по питанию на странице http://sdolgih.ru/rec/recommendations.html


Доброго вам здоровья, рад быть полезным, ваш доктор Долгих.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

© 2019 доктор Долгих С.В. · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru