Открыть меню

Лайфхаки для постановки цели


В прошлом материале Путь к правильной жизни, шаг первый — постановка цели мы коснулись одного из самых важных факторов, приводящих к желаемому — правильной постановке цели. Зачастую от хорошо сформулированного результата зависит достижение или не достижение результата.

Наглядно о важности формулировки цели в замечательном фильме режиссёра Гарольда Рамиса «Ослепленный желаниями». Полезно время от времени пересматривать это одновременно веселое и, как ни странно, жизненное повествование. Завидую тем, кто впервые откроет для себя великолепный фильм.

Нюансы, которые важно учитывать при выполнении подобных техник:

  • Когда Вы видите себя в будущем, Вам там должно быть примерно столько же лет, сколько сейчас. Нам нужен быстрый результат и поэтому есть смысл оперировать неделями-месяцами, максимумом до 1 года. Ваш внешний вид при этом может отличаться, в лучшую сторону, конечно.
  • Ваш образ должен Вам нравиться. Если он вызывает дискомфорт, необходима дополнительная работа с частями бессознательного, чтобы выявить или нейтрализовать возможные противоречия внутри Вас. На этом этапе, можно просто обратиться к своей внутренней мудрости и попросить встречи с тем образом, который вызывает только позитивные эмоции.
  • Ставить можно не только глобальные цели, но и ситуативные — стать спокойнее и собранней, наладить с кем-то отношения, решить какую-то задачу, мотивировать себя на изменение образа жизни и т.д. Для этого достаточно увидеть себя любимого, который уже достиг желаемого.
  • Один из самых важных моментов, который часто упускается из вида: любимые, даже самые замечательные изменения в Вас, могут осложнить жизнь близких Вам людей. Поэтому обязательно нужно, чтобы в Вашем образе явственно просматривалось, что близкие и значимые Вам люди довольны произошедшими изменениями.
  • Наша задача, с помощью нашего образа из будущего  очень подробно описать желанную цель, но не то как она должна достигаться, а разработку деталей и руководство собой доверить своему подсознанию и Вселенной.
  • Не обязательно до мельчайших деталей видеть желаемый образ. Вполне достаточно просто знать, что там находитесь Вы, уже обладающий желаемым.
  • Цель ставиться один раз. При необходимости, ее в любой момент можно подкорректировать. Часто в процессе достижения цель и соответственно образ может измениться. С другой стороны, есть люди у которых хорошо срабатывает ежедневное повторение техники. Пробуйте, какой вариант сработает лучше у Вас.
  • Как правило, после выполнения техники становиться понятным, какой первый шаг необходимо сделать для того, чтобы достичь ее. Если он не всплыл спонтанно, необходимо его продумать, ведь мы помним, что

Хотеть недостаточно, надо действовать.
Иоганн Вольфганг Гёте

Хороших Вам изменений!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Путь к правильной жизни, шаг первый — постановка цели


Я занимаюсь восстановлением здоровья 20 лет. В начале профессионального пути была уверенность, что четкие быстрые действия команды профессионалов достаточны для спасения жизни и восстановления здоровья. И это действительно верно в экстренных случаях: инфаркт, инсульт, аритмия, прединфарктное состояние. Но когда человек выходит из стационара, он возвращается к своей обычной  жизни. Те, кто выполняет рекомендации врача, принимает препараты — живут дольше. При правильно назначенном лечении и высокой приверженности к выполнению рекомендаций, шансы восстановления здоровья выше. Но подавляющее большинство замечательных людей через несколько месяцев прекращают принимать препараты, да и далеко не всем везет с хорошими врачами, которые способны дать рекомендации по изменению образа жизни, сопровождать на пути выздоровления.

В медицинском университете в нашей группе были два студента из Танзании. Замечательные ребята. Когда мы с ними знакомились и интересовались их жизнью, на вопрос — а вы курите? Последовал удивленный и неожиданный для нас ответ. Нет, мы же врачи, нам нельзя. Оказывается в Танзании курящий врач автоматически лишается права практиковать. Часто жалею, что у нас нет таких правил.

Моя убежденность, что достаточно дать правильные рекомендации и человек будет с удовольствием их выполнять (ведь это дополнительные годы качественной жизни), разбилась о реальность жизни. Информации и желания не достаточно, многолетние привычки и образ жизни способны подчинить себе практически любого.

У Ивана Петровича, мужчины 56 лет, на коронарографии выявлено много сосудистое поражение  сердца. Степень сужения — пограничная, еще можно подождать и не оперировать. Он задает вопрос, что нужно сделать. Объясняю: четкий прием препаратов замедлит или в лучшем случае остановит рост бляшек, а если Вы перейдете на режим питания близкий к вегетарианству, то возможно бляшки рассосутся и сосуды станут чистыми. На следующий день Иван Петрович сказал, что не готов настолько жестко менять питание, пусть все остается как есть и ему проще прооперироваться. Осознанное решение взрослого человека.

Практика показывает, что преодолеть автопилот привычной жизни очень сложно волевыми усилиями. Именно поэтому, более 10 лет я занимаюсь параллельно с врачебной практикой, поведенческими технологиями. И выяснилось, что если изменить мышление, применять приемы, которые уже доказали эффективность на чужом опыте, результаты становятся гораздо лучше. Если Вы хотите научиться управлять своей жизнью, мои материалы помогут Вам сделать это. Для изменения привычек с помощью усилий воли требуется от 21 дня до нескольких месяцев, мышление и поведенческие программы можно изменить за несколько минут-часов. Большинство серьезных проблем — это следствие повторения одной или нескольких дурных привычек. Например, атеросклероз и ожирение — привычка есть ежедневно мясо, яйца и другую пищу животного происхождения, еду с трансгенными жирами (магазинная выпечка и кондитерские изделия, полуфабрикаты); особенно если она сочетается с привычкой к малоподвижному образу жизни и регулярному просмотру телевизора. Даже попытка изменить привычный уклад жизни может вызвать страх и выраженный дискомфорт. Но у нас есть пример сотен и тысяч людей, которые сделали нужные шаги и обрели здоровье и счастье. Используя их опыт, мы можем сделать процесс изменений более легким, интересным и увлекательным.

Один из первых вопросов, которые я задаю человеку, который обратился за помощью: что Вы хотите получить в результате нашей с Вами работы? Предположим, что мы достигли нужного Вам результата. Какой он, что изменилось в Вашей жизни и в Вас самих, что позволит сказать — мне нравятся результаты?

Поможет Вам небольшое упражнение, для которого достаточно расположиться удобно, организовать свое пространство так, чтобы в течение примерно 20 минут Вас ничто не отвлекало. Хорошо, если спина будет опираться на спинку стула или кресла, можно выполнять упражнение лежа. Лучше если на коленях ничего не было. Когда будете готовы — можно нажать кнопку Play:

Были выяснены два основных фактора, которые отличают людей достигающих своих целей. Первый — они знают, что им нужно, умеют правильно ставить цели. И второй — на уровне внутреннего знания убеждены в том, что эта цель будет достигнута. Неважно как, но обязательно будет. 

Сегодня мы сделали с Вами первый шаг — сформулировали цель. В следующих выпусках будем говорить о создании копинг-готовности, внутренней уверенности в достижимости цели.

До скорых встреч, с уважением С.В.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Любимые рецепты: цельнозерновой хлеб


Одно из основных законов здорового питания — замена обычной привычной белой муки, цельнозерновой и продуктами, сделанными из цельнозерновой муки. Мы перепробовали множество рецептов хлеба из цельнозерновой муки и остановились на Французском хлебе из цельной и ржаной муки. Рецепт приведен в рецептурной книге к хлебопечке Panasonic модель SD — 2501/SD- 2500, которой наша семья с удовольствием пользуется уже несколько лет. Единственная моя корректировка — в оригинальном рецепте рекомендовано добавлять сливочное масло, мы используем растительное.

Ингредиенты:

Сухие дрожжи       1 ч.л.

Пшеничная мука 350 г

Ржаная мука          50 г

Соль                          1 ст.л.

Растительное масло 1 ч.л.

Вода                          310 мл

Приготовление: в чашу хлебопечке в разные углы насыпаем сухие дрожжи и соль. Добавляем цельную и ржаную муку. Наливаем растительное масло и воду.

Режим для модели SD — 2501 — «8», для SD- 2500. Если Вы пользуетесь другой хлебопечкой, то привожу описание режима, а Вы сможете подобрать соответствующий Вашей хлебопечке. Выравнивание температуры (или выстаивание) — 40 минут. Можно просто добавить все компоненты в чашу хлебопечке и подождать это время.

Замес 10-20 минут

Подъем 2 часа 45 минут

Выпечка 55 минут

Всего — 6 часов.

Мы едим не много хлеба, поэтому после приготовления, разрезаем на 4 части и 2 или 3 части замораживаем в отдельных пакетах в морозильнике. Контролируем, чтобы запас полезного и вкусного хлеба был всегда.

Приятного аппетита!

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Человек счастливый или три вида счастья


Настоящая психология за последние 5-6 лет изменилась. Раньше, когда я говорил, что занимаюсь психологией, человек как правило старался отодвинуться от меня подальше. Он же знал — психолог начнет искать проблему и скорее всего найдет ее.

Нет здоровых людей, есть недообследованные.

                                                                     Мнение значительной части врачей и психологов. 

Сейчас, когда рассказываю о том, чем занимаюсь, человек подсаживается ближе.

В течение 60 лет психология занималась проблемами, их диагностикой и способами лечения. Как сделать несчастного человека, менее несчастным, как из минус 5 собственного мироощущения дотянуть человека хотя бы до минус двух, а в идеале до нуля. В этом психология сделала значительные успехи. По крайней мере при 12 психических отклонениях мы можем помочь, а 2 излечиваются полностью, выяснены какие методы терапии эффективны, а что пора выбросить на помойку. Потрясающие результаты.

У каждой монеты есть и вторая сторона:

Психологи и врачи настолько увлеклись попытками вылечить всех, что забыли о здоровых людях. 98% процентов консультаций и психологических тренингов были психотерапевтическими. Никто не занимался улучшением нормальной жизни. Как сделать человека более счастливым, удовлетворенным и благополучным, как помочь развить таланты и гениальность — на эти вопросы мало кто искал ответы. Нэнси Эткофф, Дэн Гилберт, Михай Чиксентмихайи и Мартин Селигман стали первопроходцами новой позитивной психологии. Которая изучает человеческое счастье и способы его достижения, не столько патологию, сколько то, как сделать жизнь человека продуктивнее, успешнее и более полноценной. Спустя 10 лет исследований, экспериментов и практической работы мы многое узнали о счастье и способах его достижения. Предлагаю начать разговор о том, что на сегодняшний день позитивная психология знает о счастье.

Выделяют три вида счастья:

  1. Счастье жить с удовольствием и в удовольствиях. Делать жизнь как можно более приятной, комфортной, смакуя и погружаясь в положительные эмоции настолько глубоко, насколько возможно. Людей, которые счастливы первым видом счастья, отличает одна черта — они социально активны. Множество друзей и знакомых из самых разных сфер жизни. Они часто романтики и любовные отношения сопровождают их на протяжении всей жизни.  Эти люди получают удовольствия от общения и социальных контактов. Есть недостаток этого вида счастья:

• примерно на 50% способность получать удовольствие от приятной жизни и социальных контактов обусловлена генетикой. Поэтому из всех видов счастья, этот наименее поддается изменению;

• удовольствие достаточно быстро надоедает, приедается. Как пирожное — первое восхитительное, десятое —  оставляет равнодушным.

Как развить в себе способность жить с удовольствием.

• Выберите себе какой-то день, лучше выходной. Распланируйте его так, чтобы он был наполнен приятными и красивыми событиями, занятиями. Смакуйте их, наслаждайтесь каждым мгновением.

• «Шоколадная медитация». Для этой медитации выберите шоколад, который вы никогда не пробовали. Это может быть насыщенный темный шоколад или же простой
батончик. Итак, приступим.
— Разверните обертку. Вдохните аромат шоколада, полностью окунитесь в него.
— Отломите кусочек и посмотрите на него. Внимательно исследуйте форму и очертания.
— Положите кусочек на язык, чтобы он начал таять, и обратите внимание, хочется ли вам прижать его к небу. В одной плитке шоколада сконцентрировано больше 300 различных вкусов. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них.
—  Если вы заметили, что отвлеклись, просто отметьте, на что именно, а потом снова вернитесь к дегустации.
—  Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. Почувствуйте, как он стекает но пищеводу.
— Проделайте то же самое со следующим кусочком. Что вы чувствуете?
Изменилось ли что-то? Показался ли вам шоколад в этот раз вкуснее, чем если бы вы ели его с обычной скоростью?

Так же можно пить чай, кофе, есть любое блюдо.

2. Второй вид счастья — жить в потоке. Человек сконцентрирован, время для него останавливается, он ничего не чувствует. Каждый испытывал подобные состояния. Вы жили в потоке, когда были увлечены работой или игрой, самозабвенно танцевали или растворялись в прекрасной музыке, занимались любимым делом. В психологии разработано множество методик, которые направлены на то, чтобы научиться входить в состояние потока по собственному желанию и оставаться там столько, сколько хочется или необходимо.

• Например,  следующее простое упражнение, которое позволяет быстро входить в состоянии потока. Особенно полезно выполнить его перед началом обучения, перед любой работой, важной встречей. Сначала прочтите всю простую последовательность действий, затем отвлекитесь от экрана монитора и выполните это упражнение. Сидя или стоя. Выберите какую-нибудь точку (предмет) впереди на расстоянии от 2-х метров и до бесконечности, выше горизонтального уровня взгляда на 15-20 градусов. Так же хороший эффект будет, если представить воображаемый предмет, например, небольшой хрустальный шар. Смотреть свободно, легко, как бы просто в том направлении. Моргать можно.

Выполняем от 1 минуты до тех пор пока не надоест (обычно 1-3 минуты). На время лучше не смотреть.  Запомните это состояние, похоже на состояние потока, не так ли? Интересно, что находится в нем можно в течение нескольких часов (в этом состоянии, а не уставившись на точку).  Выполнять от 1-2-х раз в день до ………………..

• Еще один способ получать удовольствие от жизни. На несколько секунд-минут закройте глаза.Вспомните какое-то занятие, которое доставляет Вам массу удовольствия. Представьте, что Вы делаете это прямо сейчас. Обратите внимание на ощущения в теле. Чувство удовольствия, наслаждения часто движется, иногда едва заметно. Если бы это ощущение двигалось, то в какую сторону? Можете поставить свою кисть и повращать  в разных направлениях, какое больше совпадает с направлением движения удовольствия внутри  Вас? Раскрутите ощущение внутри тела, чтобы они стали сильнее. Продолжая их усиливать позвольте захватить им все тело. Представьте то занятие, от которого хотелось бы получать больше удовольствия. Продолжая раскручивать ощущение наслаждения в своем теле все быстрее и быстрее, представляйте себе это занятие.

Первый путь к счастью — чувственные наслаждения, второй — поглощенность делом.

3. Третий вид счастья — смысл. Традиционно  самый почитаемый и желаемый вид счастья. Использовать все лучшие свои качества и умения для служения чему-то большему, чем ты сам. Почему имеет такое значение путь служения? Оказалось, что стремление к удовольствию и наслаждению практически не влияет на удовлетворенность жизнью. Если же человек бескорыстно помогает другим людям, то удовольствие от этого длится очень долго. В научных исследованиях  доказано, что путь служения ведет к более долгой, здоровой и счастливой жизни. Может поэтому так широко развита благотворительность.

Несколько лет назад один мой пациент рассказал о своем брате, живущем и работающим стоматологом в Израиле. Брат рано уходит на работу, очень поздно возвращается. На вопрос, как ты умудряешься работать в таком режиме много лет, получил неожиданный ответ: я не работаю, я людям помогаю. 

Это работает даже в повседневных делах. Студентов просили сделать что-то веселое для себя, и  что-то альтруистическое. Затем сравнить. Оказалось, что удовольствие от веселого действия уходит быстро, а от альтруистического длится и длится.

Очень приятно осознавать, что мы можем увеличить количество счастья в человеке и на всей планете. Существуют и продолжают совершенствоваться методики, позволяющие усилить удовольствие от наслаждений и приятных вещей, жить в потоке и со смыслом. Будет просто замечательно, если как можно больше людей узнает об этом и сделает свою жизнь более счастливой и благополучной.

Спасибо!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Любимые рецепты: имбирный чай с шоколадным кексом без яиц


Ноябрь, за окном мороз и хочется побаловать себя чем-то вкусным и конечно же полезным, например, моим любимым имбирным чаем с шоколадным кексом.

Шoкoладный кeкс бeз яиц.

 Ингредиенты: 210 г цельнозерновой муки (можно замeнить обычной пшеничной),
40 г порошка какаo,
210 г сахара,
80 г раститeльнoгo масла,
пакeтик разрыхлитeля,
вода 300 мл
Приготовление:
 1. В миске насыпаeм муку, разрыхлитeль, сахар, какаo и сoль. Хoрoшo перемешиваем.
2. Добавляем растительное маслo, воду и ванильный сахар, всe смешиваем ложкой буквально минуты три. Получается жидкое тeстo.
3. Форму лучше всeгo взять с oтвeрстиeм пoсeрeдинe – кeкс лучше прoпeчeтся. Нам нравятся маленькие формочки для кексов. Смазываeм фoрму раститeльным маслoм. Выливаeм тeстo в фoрму. Тeстo нe дoлжнo запoлнять фoрму бoлee, чeм на двe трeти oбъeма – oнo сильно пoднимeтся в духoвкe.
4. Пeчeм при тeмпeратурe 140-150 градусoв oкoлo 40-45 минут. В маленьких формочках кексы готовы минут через 30.
5. Прежде чeм вынуть гoтoвый кeкс из фoрмы, как слeдуeт прoхoдимся пo бoкам пластикoвoй узкoй лoпатoчкoй. Тeпeрь наш шoкoладный кeкс бeз яиц мoжнo пeрeвoрачивать на тарeлку. Слeгка присыпаем сахарной пудрoй, oтрeзаeм кусoчeк и прoбуeм. Правда, вкусно? Трудно поверить, чтo этот кeкс бeз яиц и с цельнозерновой мукой.

Имбирный чай

Полезный и вкусный напиток, который является хорошим средством, укрепляющим иммунитет и помогает как профилактика и помощь в лечении простудных заболеваний.

Ингредиенты:

Корень имбиря длинной 1,5-2 см, чистим от кожуры;

Апельсин 1/2-1/4 части в зависимости от размера;

Гвоздика целая — 3 штучки;

Корица — 1 палочка (можно использовать несколько раз для заваривания. Если нет целых палочек, добавляем молотую);

Кардамон молотый — на кончике чайной ложки;

Мускатный орех молотый — на кончике чайной ложки;

Чай черный (и/или зеленый) — 1 чайная ложка;

Мед 1 чайная ложка;

Вода 500 мл.

Количество ингредиентов и их пропорции могут меняться. Если хочется сделать напиток, захватывающим дух, добавляем больше имбиря, хочется более крепкий чай — используем большее количество чая, сладость регулируем добавлением меда и т.д. Если Вы не любите кардамон, можно обойтись и без него.

Приготовление:

Ставим на огонь в ковше (кастрюльке) воду. Кладем палочку корицы, сразу добавляем нарезанный кружочками или полосками корень имбиря, гвоздику, нарезанный кусочками по 1,5-2-3 см апельсин, кардамон. После закипания всыпаем чай и мускатный орех. Выключаем огонь и настаиваем под крышкой 3-5 минут. У меня ковш с крышкой в которой есть небольшие отверстия, через которые легко наливать напиток, отфильтровывая ингредиенты. Можно разливать по чашкам через ситечко. В бокал с ручкой или кружку кладем мед и наливаем настоявшийся чай. Размешиваем. С наслаждением пьем! Приятного чаепития.

Оставшийся в ковше чай можно в течения дня подогреть и с удовольствием допить.

Приятного аппетита!

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Экономия на сне или скупой платит дважды


Темп современной жизни диктует жителям городов вести совиный образ жизни. Ложимся спать после 12 часов ночи, а высыпаемся преимущественно на выходных. Добираясь домой с работы в 19-20 часов, хочется провести время с семьей (в лучшем случае) или перед экраном телевизора/компьютера, сделать хоть что-нибудь по дому. Увлеклись делами или отдыхом, прошли мгновения сонливости, которые можно легко побороть экраном любого гаджета или телевизора, кружечкой чая или чашечкой кофе, и бодр, активен, энергичен. Мысль о том, что завтра вставать загнана в дальний угол, ведь это еще нескоро. Тем более, что и заснуть уже проблематично. На следующий день

Утро добрым не бывает…

Для того, чтобы начать понимать, почему так важно высыпаться и для чего мы спим, предлагаю выступление замечательного невролога, занимающегося вопросами сна Рассела Фостера:

Сон настолько важен, что есть смысл выделять для него все необходимое время, пусть в ущерб чему-нибудь менее важному.

Несколько лет назад мы, 4 практикующих психолога провели эксперимент. Всем клиентам, которые нам звонили с просьбой записаться на консультацию, мы отвечали, что график расписан на 1-2 месяца. Просили их подождать, одновременно давали всего лишь одну рекомендацию — постарайтесь сделать так, чтобы Вы высыпались все это время. Объясняли, что в таком случае эффект от предстоящей работы будет выше. Результаты эксперимента превзошли все наши самые смелые предположения — 90% потенциальных клиентов отменили консультацию, а когда мы выясняли причину, ответ был один — проблема разрешилась сама по себе. Еще 3-4% пришли на запланированные визиты, но больше повинуясь чувству долга — мы же договаривались. Оставшиеся 6-7% почувствовали себя лучше, но все равно нуждались в дополнительной работе.

Когда беседую с пациентами, друзьями о вопросах связанных со сном, то часто слышу, что трудности с засыпанием, особенно если достаточно рано лечь. Действительно, это одна из проблем многих людей. Помимо рекомендаций, которые привел Рассел Фостер, предлагаю еще несколько простых советов.

  • за 6-10 часов до сна не пить чай, кофе и других кофеин содержащих и стимулирующих напитков. Людям, которые говорят, что легко засыпают после чашки кофе или чая, как правило страдают хроническим недосыпанием;
  • за 3 часа до сна скажите «нет» работе. Время перед сном является своеобразным заданием мозгу, чем он будет заниматься во сне. В идеале, это время для восстановления здоровья, консолидации памяти, переработки информации. Если перед сном думать о работе, то и во сне Вы будете работать. Действительно, это может помочь решить стоящие перед Вами задачи, к сожалению в ущерб физическому и психическому здоровью. Иногда к этому безусловно стоит прибегать, но далеко не каждый день;
  • за 2 часа до сна не есть;
  • за 1 час до сна никаких экранов. Экраны смартфонов, планшетов, ноутбуков и телевизоров являются одними из самых мощных стимуляторов активности мозга. После них действительно не просто заснуть;
  • непосредственно перед сном запрограммируйте себя время просыпания, например, находясь в полудреме, представьте, что просыпаетесь в (желаемое время пробуждения), выспавшийся, в бодром, активном состоянии. Будильник — враг здоровья и сна. Задача высыпаться настолько, чтобы просыпаться раньше, чем прозвенит этот ненавистный многим сигнал.

Еще несколько рекомендаций от моего учителя, замечательного психолога, писателя, основателя и руководителя самого крупного в России тренингового центра «Синтон» и Университета Практической Психологии, Козлова Николая Ивановича:

Бодрое утро!


Как корабль назовете – так линкор и поплывет. Как утро начнете – так пойдет и день. Значит, утро надо начать правильно – бодро. Как это?

Бодрое утро – раннее утро.

Проснулись – значит правильно не валяться, а вставать и начинать день – начинать жить.

Встали – сразу умылись.

Это не вопрос чистоты, от этого просыпается лицо – «зеркало души». И начинает работать мозг.

Теперь без пауз – физическая активность на выбор: растягушечка, йога, танцы или карате. Рвать тело нагрузками с утра – спорно, но не разбудив тело умным спортом, мы сонным телом запускаем абы какой день. А нам нужен день качественный. Значит, нужна утренняя физзарядка.

Слово заезженное, но правильное. Физическая зарядка!

В физзарядке одинаково важно и наличие выбора, и хорошо отработанный, накатанный и продуманный комплекс упражнений. Если вы сегодня полны энергией, заряжайтесь энергичными танцами или бодрой суставной гимнастикой из практики восточных единоборств. Если сегодня трудное утро, нужно восстанавливаться – плывите в медленной йоге, растягивайтесь в полусне.

В любом случае помните главное: «Есть зарядка – есть чемпион. Нет зарядки – нет чемпиона!»

Размялись – теперь утренняя пробежка. Маршрут знакомый и продуманный, подальше от задымленных трасс, аллеи парка нас привлекают. Полчаса – уже здорово.

Вернулись – горячий душ, жесткие растирания, обливание холодной водой.

Обливание холодной водой – это не закаливающая, а целительная процедура, рекомендованная в начале простудных заболеваний. Заболеть опасности нет, а то, что холодно, – это только глюк со страха. Начните обливаться ледяной водой летом, и скоро это станет таким же любимым началом дня, как потянуться, улыбнуться и умыться.

Начните обливаться – не пожалеете!

Далее мужчинам рекомендованы подтягивания на перекладине. Когда организму нужно подтягивать наверх самого себя, он быстро понимает, что лишний вес ему не нужен. «15 утром – 15 вечером» – и вы в спортивной форме всю жизнь.

Перед работой по дороге займите себя лицевой гимнастикой. Это предельно просто: все возможные движения губами, челюстями и бровями во все возможные стороны.

Зачем? Где-то на 30 процентов увеличивается интеллектуальная производительность: соображать начинаете гораздо лучше. «Разогрели» лицо – хорошо соображаете, красиво говорите.

Доброе утро!

Правильный вечер

Если кто-то лег в 3 часа ночи, странно надеяться, что его утро завтра будет бодрым. Так не бывает. Утро готовится вечером, и правильный завтрашний день делается сегодня – тем, как вы организовали свой вечер. Тем, как вы привыкли организовывать свой вечер.

Отнеситесь к этому внимательно. Организация вечера – вопрос очень интимный и индивидуальный, но главное требование, как главное направление удара, всего одно: лечь вовремя. Это важно.

Важно не попасть в вечерние капканы: опасные моменты, которые ломают и вечер, и ночь, и утро.

Капкан первый: плотный ужин. Притушить чувство голода – это одно, а наедаться на ночь – другое. Если вы тяжело утром встаете, проверьте: возможно, это именно из-за вечерних перееданий.

Капкан второй: поздний ужин. Любая еда и питье после 22.00 мешают сну.

Третий капкан: TV после 23.00, компьютер после 24.00. Без комментариев.

По-хорошему требования к вечеру не сложны: душ после работы, переодеться, еда и питье до 20.00. Обязательная вечерняя прогулка или любая другая физическая приятная активность. В 22.00 завершаются все дела, душ с растиранием, в 23.00 в постель.

Еще раз: ложиться нужно сегодня, а не завтра. До полуночи. Договорились?

Интересно, а что Вы сделаете, для того чтобы самый любимый и ценный в мире человек — Вы сами, выспался?

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Любимые рецепты, вторые блюда


Сегодня представляю рецепты блюд, которые мы с удовольствием достаточно часто готовим и едим. Простота приготовления сочетается с великолепным вкусом и безусловной пользой для здоровья.

1. Рассыпчатый плов из булгура в мультиварке: рецепт без мяса

Кол-во порций: 6

Время приготовления: 1 час 15 минут
Ингредиенты:
  • 2 мультистакана булгура
  • 2 мультистакана очищенной воды
  • 1 большая морковь
  • 1 большая луковица
  • 2-3 зубчика чеснока
  • 1 крупный помидор
  • 1 перчик чили (или любой острый перец)
  • 2 ст.л. растительного масла
  • соль, черный молотый перец

 

Способ приготовления

  1. Булгур нужно  промыть.
  2. Далее нужно подготовить овощи: помыть, очистить (с помидора тоже можно снять шкурку, предварительно ошпарив его кипятком. Я это делаю не всегда).
  3. Лук, морковь, чеснок и перец чили, длинной около 3 см мелко нарезать.
  4. В чаше мультиварки разогреть растительное масло.
  5. Затем выложить измельченные овощи и, помешивая, обжарить до золотистого цвета (для этого я пользуюсь программой «жарить»).
  6. Добавить помидор, нарезанный маленькими кубиками и, продолжая помешивать, тушить еще 2-3 минуты.
  7. Всыпать булгур, его тоже нужно обжарить вместе с овощами в масле около 2 минут, при этом не забывая содержимое чаши постоянно помешивать.
  8. Влить воду, посолить, поперчить и перемешать.Воды брать столько же, сколько и булгура. Теперь нужно закрыть крышку мультиварки и готовить на средней температуре, пока не выпарится вся вода. Я пользуюсь программой «крупа» в своей мультиварке, и в этом режиме блюдо готовится около 30 минут. Важно! В процессе приготовления крышку желательно не открывать и содержимое чаши не мешать.
  9. После перевести в режим «поддержание тепла» и довести плов из булгура в мультиварке до готовности – через полчаса крупа станет совсем рассыпчатой, а значит, блюдо смело можно подавать к столу.
  10. Подавать можно как самостоятельное блюдо, которое великолепно дополняют овощи или овощной салат.

2. Запеченный картофель в рукаве

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
Картофель средний – 6-8 шт
Чеснок – 2 зубчика
Растительное масло – 2 ст. л
Базилик сушеный – 1 ч. л (можно использовать любые Ваши любимые специи и приправы).
Соль, черный молотый перец по
вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Готовим заправку, для этого чеснок измельчим и смешаем его с солью, перцем и базиликом. И хорошо перетираем. Затем добавляем растительное масло. Заправка готова.
2. Теперь можно приступить к подготовке картофеля, для этого клубни очень хорошо моем щеткой, удаляем глазки.  Молодой картофель можно не чистить. Режем на кусочки
привычной для вас формы и размера, слишком крупно не нужно. Подготовленный картофель смешиваем с заправкой.
3. Отрезаем нужную часть рукава, закрепляем с одной стороны и помещаем в него картофель, завязываем с другой стороны и еще раз хорошо встряхнем, не забываем
делать пару надрезов на рукаве, для выхода пара.

4. Отправляем наше блюдо на противень в предварительно разогретую до 200 градусов духовку минут на 30-40.
5. Вынимаем из духовки тогда, когда картофель немного зажарится сверху.
Картофель в рукаве готов, он порадует Вас ароматом и вкусом.
Подавать можно с овощным салатом или нарезанными свежими овощами.

Приятного аппетита!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Правильная жизнь — миф или реальность?


Мы много говорим о правилах, привычках и действиях, которые необходимы для сохранения и восстановления здоровья. А если суммировать все основные (или почти все) научные рекомендации и посмотреть, что в реальности можно реализовать из этого для себя и своей жизни?

Правильная жизнь современного человека, научные данные:

  1. Социальные связи.  Решающее значение в продолжительности и качестве жизни, уровне физического и психического здоровья имеет, то насколько наполнена наша жизнь хорошими и теплыми отношениями с близкими, друзьями,  окружающими нас людьми. Важно, что не количество друзей и серьезность отношений является приоритетным фактором, а качественность социальных связей, то насколько человек удовлетворен, счастлив и благополучен в общении. Одиночество убивает, так же токсичны постоянные конфликты. Поэтому жизнь в несчастливом браке, хуже чем одиночество. Те же люди, которые выстраивают крепкие и теплые отношения с близкими и окружающими людьми, живут дольше, их здоровье крепче, они ощущают себя счастливее. Хорошие отношения защищают тело и мозг, позволяя жить долго и качественно.

Обоснование:

  1. Гарвардское исследование развития взрослого человека. Самое длительное исследование жизни и здоровья, которое продолжается уже более 75 лет. 

Подробнее в выступлении Robert Waldinger:

      2. Исследование команды Дэна Бюттнера, результаты которого приведены в его книге » Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех».

Что делать: в укреплении и развитии социальных связей наши возможности практически безграничны. Замените часть времени, которое проводите у экрана телевизора или монитора компьютера, прогулкой с близким человеком. Зайдите в ближайшую церковь и узнайте, чем Вы можете быть полезным. Позвоните другу или близкому человеку и узнайте как у него дела. Продумайте, что Вы можете сами сделать для окружающих Вас людей. Это нужно в первую очередь Вам.

2. Питание.  Грустный для многих факт, но научные данные утверждают, что правильные вегетарианцы живут на 5-6 лет дольше. Ободряет, что даже простое сокращение трансгенных жиров и животной пищи, увеличение пищи растительного происхождения дает дополнительные годы жизни, сокращает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Трансжиры, которые уже запрещены  в Дании, Австрии, Швейцарии, Нью-Йорке, Калифорнии, Великобритании, являются одними из самых опасных веществ, увеличивающих риск инфарктов миокарда, инсультов и рака. Содержаться в кобласах, сосисках и других мясных полуфабрикатах; магазинных выпечке и большинстве кондитерских изделиях; маргарине; сырах. Для взрослых есть смысл отказаться  или резко ограничить потребеление молока и молочных продуктов. Данные последних лет говорят о том, что они способствуют развитию атеросклероза и онкозаболеваний. Так же для большинства людей достаточно есть мясные продукты 1-2 раза в неделю.

Хороша еда растительного происхождения: картофель (кроме картофеля-фри), цельнозерновые крупы и изделия из цельнозерновой муки, бобовые, нешлифованный рис, овощи, фрукты, орехи.

Напитки: под запрет попадают все крашенные напитки и соки. Хороши вода; чай зеленый и черный без добавок, без сахара и молока; узвар.

Обоснование: Результаты Китайского исследования, работы Дина Орниша, исследования Seven Countries Study, Nurses Health Study, Health Professionals’ Follow-Up Study, European Investigation into Cancer and Nutrition, , British Physician’s Health Study,  Adventist Health Study, EPIC, INTERHEART, рекомендации FDA, Российского и Европейского общества кардиологов.

Что делать: не есть колбасы, сосиски, магазинные кондитерские изделия. Сократить или прекратить употребление молока и молочных продуктов. Ограничить мясные продукты до 1-2 раз в неделю. Увеличить количество цельнозерновых круп (овсяные хлопья, гречка, кукурузная крупа,булгур, нешлифованный рис и все другие, на упаковке которых есть надпись «цельнозерновой»), изделий из цельнозерновой муки, картофеля, бобовых. Довести количество ежедневно съедаемых овощей до 6 и фруктов до 2-3 порций (1 порция примерно 100-120 грамм). Ежедневно съедать 30-50 грамм орехов.

Пить чай и кофе без добавок, без сахара и молока. Отказаться от всех крашенных напитков, включая соки.

3. Цель в жизни. Или то, ради чего Вы просыпаетесь по утрам (Икигай (яп. 生き甲斐, «смысл жизни»)— японское понятие, означающее ощущение собственного предназначения в жизни; икигай может представлять собой хобби, профессию или семью). С ежедневным ощущением смысла и цели жизни связывают окинавское долгожительство.

В свое время я работал вместе с хорошим доктором, кардиологом блока интенсивной терапии, Евгением Павловичем. Одна из его фраз, которая врезалась мне на всю жизнь: я размножился (двое сыновей, оба уже поступили в университеты), свою миссию на Земле я выполнил. В то время ему было 37 лет…Всегда на что-то жаловался, в том числе здоровье, ходил печальный, с сгорбленной спиной. Грустно.

Примерно в это же время мне посчастливилось лечить маму моего университетского друга, Марию Михайловну, которая поступила к нам с прединфарктным состоянием. Я предложил ей дополнить лекарственную терапию психотерапевтическими занятиями, которые помогут ей быстрее восстановиться. Мария Михайловна с радостью согласилась, а на один из первых вопросов, зачем ей нужно здоровье, ответила. Мне обязательно нужно выздороветь, ведь я нужна сыну, помогать внуков воспитывать. Марии Михайловне на начало нашей работы — 78 лет. К счастью, она и сейчас в добром здравии, выполняет все рекомендации, радуя и своего сына и конечно, же меня, своего лечащего врача. Доброго Вам здоровья!

Обоснование: Исследование команды Дэна Бюттнера, результаты которого приведены в его книге » Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех».

Что делать: сейчас множество литературы, мотивационных программ посвященных этой теме. Наиболее быстрый и качественный результат дает работа с хорошим психологом, который сможет помочь найти Ваш собственный смысл жизни, ведь разум часто подсовывает вместо наших сокровенных желаний, навязанные обществом. И разобраться в одиночку бывает не просто.  Мы должны быть уверены, что наши представления об успехе в жизни — наши собственные представления. Мы должны быть уверенны, что это наши собственные идеи, а не чьи-то.  Действительно, не очень приятно не получать того, что хочешь, но еще хуже, иметь представление о том, что ты хочешь, а в конце жизненного пути обнаружить, что это на самом деле не то, что ты хотел на протяжении всего пути.

Меня как врача и психолога радует, что в последнее время появляется все больше людей, которые это понимают. И как только обнаруживают, что сбились со своего пути, обращаются за помощью. 2-3 консультации и жизнь налаживается. Как определить, что необходима помощь профессионала в статье Неофициальная классификация здоровья.

4. Движение.  Для здорового человека определен необходимый минимум двигательной активности. В возрасте 18-65 лет:

Аэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.):

  • средней интенсивности в течение как минимум 30 минут в день, 5 раз в неделю, или
  • высокой интенсивности в течение как минимум 20 минут в день, 3 раза в неделю;
  • возможно сочетание нагрузок средней и высокой интенсивности (например, сочетание быстрой ходьбы по 30 мин 3 раза в неделю и бега по 20 мин 2 раза в неделю);
  • аэробные нагрузки средней интенсивности, эквивалентные быстрой ходьбе и приводящие к значительному увеличению частоты пульса, могут суммироваться до необходимых 30 минут из блоков по 10 минут и более.

Анаэробные нагрузки (силовые):

  • необходимо проводить как минимум 2 раза в неделю в дни, не следующие друг за другом;
  • 8-10 упражнений для больших мышечных групп;
  • для увеличения силы мышц необходимо использовать вес, позволяющий выполнять 8-12 повторов до появления чувства усталости.

Обоснование:

  1. Рекомендации для здоровых людей в возрасте 18-65 лет и людей с хроническими заболеваниями, не влияющими на физическую активность ( Центр контроля и профилактики заболеваний США и Американская коллегия спортивных врачей);
  2. Исследование команды Дэна Бюттнера, результаты которого приведены в его книге » Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех»;
  3. Рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Российского кардиологического общества.

Что делать: не обязательно ходить в спортзал. Достаточно 20-40 минут в день ходьбы в среднем и быстром темпе, а для этого можно оставлять машину чуть дальше от магазина или работы, не пользоваться лифтом, чаще гулять и т.д. Достаточно спланировать свой день, для того чтобы выделить время на физическую активность «по-пути» и результаты не заставят себя ждать.

5. Вера или медитация. В последние годы все чаще говорят о пользе медитативных и молитвенных практик. Исследования подтверждают, что у верующих или/и ежедневно медитирующих ниже уровень стресса, они спокойнее, в сложных ситуациях чаще делают правильные выборы. Их продолжительность жизни выше, они чувствуют себя более счастливыми и благополучными, ведут более здоровый образ жизни.

Мне посчастливилось несколько лет заниматься тайцзицюань, в структуру тренировок входят и медитативные практики. Через полгода выяснилось, что все кто до начала практик курил, бросили. Когда я начал выяснять, как этот процесс происходил, ответ был один — больше не хочется курить. Ни у одного из практикующих тайцзи не было ломки и каких-то побочных эффектов. Тем более интересен факт, что специальных наставлений, рекомендаций и целей в отношении курения никто не ставил. Спустя много лет все бросившие продолжают оставаться в лагере равнодушных к сигаретам. Подобные наблюдения есть и среди практикующих йогу и цигун. 

Обоснование: исследование Adventist Health Study, работы Дина Орниша,  Джадсона Брюэра, Дэна Бюттнера.

Что делать: если Вы верующий человек, рекомендую к прочтению книгу Рика Уоррена «Целеустремлённая жизнь»; для тех кто решил освоить медитативные практики — «Осознанность, как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямса и Денни Пенмана.

Выполнение этих правил требует дополнительных Ваших усилий и изменений привычек. Если же взять за правило каждую неделю делать маленький шажок в правильном направлении, то Вы сможете удивиться насколько быстро будет меняться Ваша жизнь. Можно отнестись к этому как к увлекательной игре, замечательному эксперименту.

Например, так как предлагает Джадсон Брюер

Хороших Вам изменений и правильных решений. Всегда рад быть полезным, с уважением, С.В.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Аудиокурс «Трансы для жизни»


Для современного человека одним из важных факторов, влияющих на здоровье и качество жизни, является способность управлять стрессом, работать со своим бессознательным разумом. Поэтому навыки медитации, молитвы, самогипноза часто помогают лучше справляться с высоким темпом жизни, помогают сохранять, укреплять и восстанавливать физическое и душевное здоровье. Ежедневно используя в своей работе и жизни элементы самогипноза и трансовые состояния,  каждый день убеждаюсь в правоте Виктора Пелевина, сказавшего, что «Истина настолько проста, что за неё даже обидно».

К сожалению, не всегда есть возможность у человека обратиться за индивидуальной консультацией, поэтому был создан аудиокурс, который предназначен для самостоятельной работы. Изначально он был рассчитан для людей, с которыми я работал, но выяснилось, что и те, кто впервые знакомятся с трансовыми состояниями отмечают хороший эффект от прослушивания упражнений курса.
Для прослушивания краткого описания курса, Вы можете воспользоваться плеером, расположенным ниже:

Первое занятие курса, транс «Безопасное место» доступен в следующей записи:

Хорошей Вам работы и отдыха, с уважением, С.В.
 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Упражнения для больных радикулитом или что делать если мучает хроническая боль в позвоночнике


2003 год. Я наклоняюсь, чтобы поднять таз с водой и делаю это неправильно — спина согнута, ноги прямые, достаточно быстрый рывок. Резкая боль в пояснице обездвижила меня. Дальнейшие попытки к перемещению вызывало усиление боли. Заползти на кровать и слезть с нее было настоящей пыткой. К счастью, к этому моменту я  знал спасительный комплекс упражнений, который к вечеру поставил меня на ноги. А воспоминание о той минуте заставляет меня практически каждый день заниматься упражнениями для позвоночника и суставов.

Прежде чем продолжить рассказ об этом простом и эффективном комплексе упражнений, который помог тысячам людей, важное предупреждение:

!!! Больным радикулитом не следует делать резких движений, выполняя упражнения. При внезапно появившейся резкой боли в спине или в пояснице необходимо обратиться к врачу. 

Автор этого комплекса — Леонид Иванович Круглов.

Упражнение первое, 

которое позволяет уменьшить или полностью устранить почти любую боль в грудном и поясничном отделе позвоночника, связанную с остеохондрозом.

Исходное положение. Эмбриональное положение тела (утробное). Стоя на четвереньках (коленях и кистях рук) на кровати. Пятки очень широко, носки вместе. Сесть на пятки, осторожно, мягко, не через боль. Положить лоб на сложенные друг на друга на кровати кисти рук. Устроиться так, чтобы живот не упирался, колени шире, положение свободное. Расслабьтесь и отдохните 5-10 пробных минут, пока не успокоится боль. Сделайте 3~4 приема в течение дня. Каждый прием по времени не ограничен, чем дольше, тем лучше.

 Упражнение второе (полустатическое) «кошечка»

Исходное положение. Стоя на четвереньках (упор на колени и кисти рук). Поднять спину, опустить голову, как кошка, когда шипит на собачку. Затем поднять голову, опустить не резко, а мягко живот. Сделать 7 раз.

Упражнение третье «бочка»

Исходное положение. Лежа на полу или на гимнастическом мате, на толстой подстилке или ковре. Руки вытянуть вместе и прижать их к ушам.

Перекатиться в вытянутом положении в одну сторону 3-4 оборота (с живота через бок, спину, бок и живот), а затем  3-4 оборота обратно, не вызывая сильной, режущей боли. При сильной боли упражнение прекратить, ибо при постоянном механическом сдавливании тканей спины они давят на нервные окончания и вызывают боль.

Расслабляясь в упражнении, «осторожничая», мы раздвигаем сдавленные части спины, позвоночника и освобождаем место тканям для получения питания из крови и лимфы, для восстановления этих сдав­ленных масс.

 Упражнение четвертое

Исходное положение. Стоя на четвереньках на кровати. Кисти рук от коленей подальше вперед, перемещая туловище вперед. Кисти и колени неподвижны. Локти прямые.

Опускание живота с прогибанием до касания кровати. Голову поднять, руки в локтях прямые. Вернуться в исходное положение и коснуться ягодицами пяток. Делать очень мягко 4-7 раз.

    1. Первое, второе и четвертое упражнения и являются быстрой палочкой-выручалочкой при обострении болей в спине. Учитывая простоту и эффективность упражнений на видео показано, как их выполнять. Из особенностей — Вам лучше будет делать их более медленно и плавно, а начинать комплекс с эмбрионального положения.

 

Выполняя их 2 раза в день (а эмбриональное до от 2 до 4 раз), большинство людей справляются за 1-2 дня с болью в позвоночнике.  Великолепны они и для профилактики обострений. Конечно, для большего эффекта требуется освоение всего комплекса.

При различного рода боковых ущемлениях позвоночника, боли, как правило, возникают в нижней части спины, отдавая в ногу. Поэтому к последующим упражнениям можно переходить сразу.

Упражнение пятое

Исходное положение. Стоя на четвереньках сесть на пятки. Руки все время прямые в локтях.

Поднимание поочередно то правой ноги, то левой назад вверх, перемещаясь вперед, голову вверх. Затем вернуться в исходное положение. Делать осторожно, лениво 4-7 раз.

 

  • ТЕМ, кто постоянно подвергается опасности ущемления нервных окончаний позвоночника, рекомендуются плавание и загорание, спокойные игры на воде.

 Упражнение шестое

Исходное положение. Лежа на спине, ладони опираются на кровать.

а) Положить обе согнутые в коленях ноги вправо, потом влево на кровать. Делать лениво 4-7 раз.

б) Прямые в коленях ноги положить вправо, потом влево. Делать осторожно 4-7 раз.

в) Достать правой ногой кровать слева и вернуться в исходное положение. Затем левой ногой достать кровать справа, и  в исходное положение. Делать, не торопясь, 4-7 раз.

Упражнение седьмое

Исходное положение. Сидя, прямые ноги врозь, руки в стороны.

Достать правой рукой левый носок ноги, выпря­миться, а затем левой рукой правый носок ноги и выпрямиться. Делать спокойно, строго соблюдая выдох на то колено, к которому наклоняетесь. Делать это упражнение 4-7 раз.

ТЕМ, кто постоянно подвергается опасности ущемления нервных окончаний позвоночника, запрещается:

  • волейбол, баскетбол, футбол, настольный и большой теннис;
  • прыжки с вышки в воду, прыжки с жестким приземлением;
  • резкие движения с поднятием или перемещением тяжестей.

Упражнение восьмое «пропеллер»

Исходное положение. Стоя, руки врозь. Наклониться вперед, руки в стороны, пальцы в кулаки.

Поворачивая туловище, голову, руки то влево, то вправо, удерживаться в наклоне. Делать нерезко 4-7 поворотов.

Упражнение девятое

Применяется как координационное («футбольное») и как проверочное упражнение при полном выздоровлении.

Исходное положение. Стоя, обе руки в левую сторону. Перемещая руки вправо, на счет «раз» поднять правую ногу влево вверх, на счет «два» опустить ногу, а руки переместить влево. На счет «три» руки переместить вправо без ног. На счет «раз», перемещая руки влево, поднять левую ногу вправо-вверх, на счет «два» опустить ногу, а руки переместить вправо. На счет «три» руки переместить влево без ног. Будьте внимательны и громко считайте «раз» и «два», тихо, растягивая, говорите «три», тогда подсчет получится правильный, а движения рук и ног будут расслабленными.

  • За свое небрежное отношение к здоровью, в том числе и к своему позвоночнику, мы расплачиваемся очень и очень дорого, как в прямом так и в переносном смысле этого слова. Предупредить заболевание гораздо проще и дешевле, чем его лечить.

Упражнение десятое «перекаты» (самомассаж спины и всех тканей вдоль позвоночника)

Исходное положение. Сидя на полу. Обеими кистями рук обнять левое согнутое колено. Правая нога вытянута маховая.

а)  Перекаты. Активным падением назад перекатиться по левой части спины вдоль позвоночника до шеи,как пресс-папье, выдох, и обратно вдох 10 раз.

б)  Перехватить кисти рук на правое колено и сделать перекаты мах левой ногой, плавно раздавливая правую часть спины вдоль позвоночника до шеи и обратно 10 раз.

в)  Выпрямить в коленях ноги, захватить за подколенные ямочки и перекатиться по средней части спины по позвоночнику до шеи и обратно 10 раз.

ЧЕМ медленнее и ленивее делать это упражнение, тем эффективность будет больше. Ибо даже капля чернил лучше впитывается, когда медленно промокаешь ее пресс-папье, а если быстро она размазывается.

Еще раз подчеркну: «радикулитчики» резких движений делать не должны!

Упражнение одиннадцатое

Исходное положение. На кровати, лежа животом на стопке из 3 подушек. Голова, руки, ноги опущены на постель.

а)   Пружинящее поднимание правой руки, головы и левой ноги 3 раза вверх;

б)   Пружинящее поднимание левой руки, головы и правой ноги 3 раза вверх, потом опустить в исходное положение.

а) и б) Делать поочередно 7 раз.

в)  На счет «раз-два» поднимание и опускание головы, ног, рук, соединенных вместе кистями над головой 7 раз.

г) «Лягушонок». Поднимание опущенной головы, широко положенных рук и ног вверх и опускание их в исходное положение.

Упражнение двенадцатое

Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты за головой.

а)  Правой рукой достать носок левой ноги, поднимая ее вверх, выдох на колено.

б)  Левой рукой достать носок правой ноги, поднимая ее вверх. Выдох на колено.

а) и б) Поочередно делать 7 раз.

в)   Кисти рук соединить, ноги вместе. Достать обеими руками носки обеих ног, подняв их вверх, выдох. Опустить в исходное положение вдох 7 раз.

г)   Руки и ноги очень широко. Поднимать их одновременно. Правая рука достает носок правой ноги,левая  левой ноги (выдох). Опустить в исходное положение (вдох) 7 раз.

  •  Во всем нужно знать меру. «Рвачество» — преступление по отношению к своему организму.

Для оздоровления позвоночника требуется 2 основных мероприятия — упражнения для позвоночника и ходьба. Как ни странно на первый взгляд, именно ходьба в среднем темпе в течение 20-30 минут в день позволяет быстрее восстановить и сохранить здоровье позвоночника.

Доброго Вам здоровья, с уважением, С.В.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Страница 4 из 6« Первая...23456

© 2018 доктор Долгих С.В. · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru