Открыть меню

Рецепты

      Приведены рецепты, которыми с удовольствием пользуется наша семья и пациенты.

Если у Вас задача снизить вес или/и сахар в крови (диабет) — уберите сладкие фрукты (бананы) и картофель.

Завтраки

 

Завтраки на основе овсяных хлопьев традиционно считаются наиболее полезными и вкусными.

Особенности, которые нужно учитывать для того, чтобы  получить максимальную пользу:

  • Лучше всего использовать овсяные хлопья, которые требуют варки 15 минут и больше, потому что в них больше полезных веществ: микроэлементов, клетчатки.
  • Овсяные  хлопья варим на воде.

Важно! Овсянка, сваренная на молоке – вредная еда. Выводит кальций и повышает уровень плохого холестерина.

  1. Овсяная каша с бананом, фруктами и ягодами

Ингредиенты

  • Овсяные хлопья, которые требуют варки – 100 грамм
  • Вода – 500-600 мл, в зависимости от того насколько густую кашу Вы предпочитаете. Добавляем по желанию:
  • Ягоды (черника, клюква, малина, ежевика) – 50-80 грамм на порцию или по вкусу. Зимой удобно использовать замороженные ягоды
  • Банан – ½ шт на порцию
  • Яблоко, груша – 50 грамм на порцию
  • Орехи 30-50 грамм на порцию.

Приготовление:

Ставим на огонь в сотейнике или кастрюльке воду. После того как вода закипела,  добавляем овсяные хлопья и варим 15-20 минут (время, которое указано производителем). В течение 5-15 минут настаиваем под крышкой.

Готовую кашу раскладываем по тарелкам и добавляем ягоды, орехи, фрукты (предварительно порезанные). Можно присыпать небольшим количеством корицы.

Сладкоежкам можно в готовую кашу добавить чайную ложку меда.

  1. Овсяная каша в мультиварке.

100 грамм овсяных хлопьев засыпаем в чашу мультиварки, добавляем 500 мл воды. Ставим режим «Каша» на 15 минут.  Даем настояться каше 3-5 минут, раскладываем  по тарелкам, добавляем орехи, ягоды, фрукты, мед, корицу по желанию.

  1. Овсяная каша со свеклой

Так же вкусна овсянка с добавлением вареной свеклы. Особенно стоит обратить внимание на этот рецепт, если вы хотите уменьшить калорийность блюда.

В 100 грамм готовой, сваренной на воде овсяной каши добвьте 100 грамм мелко порезанной вареной свеклы. Можете заправить 5 граммами сливочного масла.

2. Гречневая каша в мультиварке

 

Ингредиенты

Гречневая крупа — 2 мультистакана или 260 грамм

Вода — 600 мл

Сливочное масло для смазывания чаши – 20 грамм

Приготовление

Крупу промойте до состояния чистой воды. Чашу мультиварки смажьте сливочным маслом. Положите крупу в чашу мультиварки и залейте водой, перемешайте. Закройте крышку  и включите режим «Крупа» (или тот, который рекомендован к Вашей модели мультиварки) на 25 минут. После того как прозвучал сигнал готовности оставьте в режиме «Подогрев» на 10-15 минут. Выложите на тарелки, по желанию добавьте ягоды, орехи, фрукты (см. рецепт овсяных хлопьев).

 

3. Овощной завтрак.

Ингредиенты (состав может быть любым, привожу тот, который чаще всего использую зимой и ранней весной)

Свекла

Морковь

Картофель (чаще всего на завтрак обхожусь без картофеля)

Болгарский перец – ½-1/4 на порцию

Стебель сельдерея – 5-10 см на порцию

Свежая зелень – лист салата, петрушка, укроп и др.

Несколько кусочков цельнозернового хлеба (по желанию)

Приготовление

Предварительно отварите морковь, свеклу, картофель.

Уже много лет пользуюсь посудой BergHoff для варки в собственном соку овощей. Привожу фирменное описание.

Овощи на 20-80% состоят из воды, что дает возможность  готовить их собственном соку, сохраняя полезные вещества.

  1.  Овощи  помыть, очистить, нарезать и сложить слоями в холодную кастрюлю. Последовательность закладки продуктов:
    Свекла (первый — нижний слой)
    Морковь  (второй слой)
    Петрушка (третий слой)
    Капуста (четвертый слой)
    Лук (пятый слой)
    Картофель (шестой слой)
    Кабачки (седьмой слой)


Если овощи недостаточно сочные нужно добавить 1 -2 ст. ложки воды. Для приготовления пищи посуда должна быть заполнена максимум на 2/3 объёма (минимум — на 1/2 объема)- это обязательное условие.
2.    Кастрюлю, заполненную продуктами (max-на 2/3 объёма или min — на 1/2 объема) накрытую крышкой, подогревают на маленькой конфорке при средней интенсивности накала плиты в течение 3-6 минут. Как только крышка кастрюли станет горячей, следует  переключить плиту на самый слабый огонь до окончания варки. Во избежание нарушения оптимального режима приготовления  не следует  снимать крышку с посуды ,так как  пар быстро улетучиться. Если это все же произошло, надо добавить 1-2 ст. ложки воды.
3.    За 15-20 минут посуда набирает необходимую температуру. Плита отключается при показаниях термодатчика 75-80 (если кастрюлю снимают с плиты) или 65-70 (если кастрюлю с плиты не снимают). Посуда без термодатчиков отключается при первом небольшом выходе пара из-под крышки.Далее приготовление осуществляется за счет тепла, накопленного термоаккумулирующим дном. Нужно дать блюду настояться еще 10-20 минут до полной готовности не открывая крышки.
Полезный совет:  Необходимо солить только готовую пищу, т.к. соль способствует потере сочности. Это позволит сохранить натуральный вкус продуктов .
Рекомендуемое время приготовления:
7-12 минут :горошек, брокколи, сельдерей, цветная и белокочанная капуста, шпинат ;
15-20 минут : картофель, морковь, лук, буряк.

Чаще всего для варки использую свеклу, морковь и картофель (реже).

Впрочем, заранее отварить овощи или запечь в духовке можно любым другим способом.

Нарежьте кусочками свеклу, морковь, картофель (отваренные), болгарский перец, стебель сельдерея. Выложите на тарелку. Добавьте зелень. Порция на одного человека около 250-300 грамм. Добавит сытности кусочек-другой цельнозернового хлеба.

Быстрый, полезный и вкусный завтрак готов!

4.      Фруктовый салат с шоколадным соусом

 

Ингредиенты

1 банан

1 яблоко

1 груша

1 апельсин

100 г ягод винограда, малины, черники и др. (по желанию)

1 ст.л лимонного сока

1/4 ч.л корицы

1,5 ст.л  какао-порошка

2 ст.л мёда (по желанию)

Приготовление

Яблоко и грушу очистите, вырежьте сердцевину, мякоть нарежьте кубиками.

С апельсина срежьте цедру, мякоть нарежьте небольшими кубиками, удалите косточки, выделившийся сок соберите.

Приготовьте соус: бананы измельчите блендером. Добавьте собранный апельсиновый сок, лимонный сок, корицу, какао-порошок и мед, взбивайте 2-3 минуты, до образования однородного соуса.

Подготовленные фрукты смешайте, выложите в креманки (бокалы), залейте соусом, украсьте ломтиками яблок, ягодами и сразу подавайте.

Во фруктовый салат можете добавлять любые любимые вами фрукты: виноград, киви, клубника, малина,  мандарины, грейпфрут  и т.д.

 

  1. Фруктовый салат с медовым соусом

Ингредиенты

1 банан

1 яблоко

1 киви

1 апельсин

100 г ягод винограда, малины, черники и др. (по желанию)

 

Для соуса

лимон – 0,5 шт.

корица – 0,5 ч. ложки

мед – 2 ст. ложки

Приготовление

Нарежьте фрукты кубиками и смешайте.

Из половинки лимона выдавите сок, добавьте мед. Тщательно перемешайте эту смесь и добавьте пол ложечки корицы.

Полейте готовым соусом подготовленные фрукты и перемешайте.

В последнее время наша семья предпочитает фруктовую тарелку – все любимые фрукты чистятся, нарезаются или разделаются на дольки и выкладываются. Прониклись фразой из Грузии: фрукты в салате – не фрукты.

6.    Бутерброды из цельнозернового хлеба с помидорами и болгарским перцем.

 

Лучше использовать цельнозерновой хлеб, который удобнее всего готовить самостоятельно в хлебопечке. Когда будете выбирать хлебопечку, обратите внимание на то, чтобы обязательно присутствовали режимы «Диетический», «Ржаной». Наша семья и друзья довольны хлебопечками  Panasоnic.

Ингредиенты

1 небольшая луковица

1 помидор

1 болгарский перец

Цельнозерновой хлеб

Зелень (петрушка, салат, укроп, базилик и др.)

Приготовление

Хлеб сбрызните растительным маслом, выложите на него кольца лука, помидоров, болгарского перца и поставить в микроволновую печь на 30 секунд. Перед подачей такие бутерброды можно украсить зеленью.

7.    Салат из моркови, яблока и апельсина

 

Ингредиенты

1 морковь

1 яблоко

1 апельсин

50 грамм орехов

1 ст. ложка меда (по желанию)

¼ чайной ложки корицы (по желанию)

Приготовление

Морковь и яблоко нарежьте небольшими кубиками или натрите на средней терке.

С апельсина снимите цедру. Из одной половинки выдавите сок, вторую нарежьте небольшими кусочками.

Смешайте яблоко, морковь, апельсин, орехи (любые). Заправьте соком и медом, добавьте корицу.

При желании сделать завтрак сытнее – 1-2 ломтика цельнозернового хлеба.

 

8.    Полента

Ингредиенты

1 стакан поленты

2,5-4 стакана воды (я беру 3 стакана)

Приготовление

В кипящую воду медленно высыпайте поленту, постоянно помешивая. Готовьте еще 1-2 минуты на слабом огне, помешивая.

Можно добавить сезонные или замороженные фрукты, сливочное масло, мед.

  1. Омлет с морковью и хлебом (низкокалорийный вариант – без желтков)

Ингредиенты

3 белка
100 г моркови
5 мл оливкового масла
50 г цельнозернового хлеба

 

Приготовление

Взбейте белки до пышной пены, пожарьте омлет.

Натрите морковь и заправьте оливковым маслом. Можно добавить морковь в белки до жарки омлета.

 

  1. Омлет с морковью и хлебом (с желтками)

 

Ингредиенты

3 куриных яйца

1 ст. ложка воды

100 грамм моркови

Перец

 

Приготовление

Разделите  желтки и белки.  Вспеньте белки венчиком и влейте в желтки, не прекращая взбивать.  Добавьте воду, продолжайте взбивать. Добавьте перец. Натрите морковь на мелкой терке и добавьте к яйцам. Вылейте смесь на нагретую, смазанную маслом сковороду. Накройте крышкой, доведите огонь до максимума. Убавьте огонь до минимума после того, как смесь поднимется. Жарьте еще

2 минуты.

  1. Омлет белковый с грибами

 

Ингредиенты

3 белка

30 г шампиньонов                                                                           *

30 г репчатого лука

50 г зернового хлеба

 

Приготовление

Белки взбить в пену. Шампиньоны и репчатый лук мелко порезать и добавить к белкам.

 

  1. Тушеные овощи с хлебом

 

Ингредиенты

200 г овощей (кабачки, баклажаны, морковь, помидоры, болгарский перец, лук репчатый)

5 мл растительного масла

50 г хлеба из цельнозерновой муки

 

Приготовление

Потушить овощи на воде. Добавить масло. Можно добавить лавровый лист и черный перец.

 

  1. Пирог овсяный с черникой

Ингредиенты

10 белков

100 г хлопьев геркулесовых
120 г черники

 

Приготовление

Белок взбить до густой пены, геркулес грубо измельчить в блендере, аккуратно смешать.
Поверх теста распределить чернику. Выпекать 20 минут при температуре 200 С.

В рецепте 10 порций.

  1. Овсяные блинчики с творожно-ягодной начинкой

Ингредиенты

100 г крупы геркулесовой
2 белка (можно брать два яйца вместе с желтками – будет более калорийное блюдо)

200 мл воды

50 г творога (0%)

40 г ягод

 

Приготовление

Геркулес измельчите в блендере до состояния муки грубого помола, соедините с белком и водой (200 мл). На керамической сковородке (или любой другой с хорошим антипригарным покрытием) испеките блинчики (без масла). Творог протрите, добавьте ягоды, разделите на все блинчики.. Скрутите каждый блинчик в рулет.

  1. Овсяные блинчики с бананово-ягодной начинкой

Ингредиенты

100 г крупы геркулесовой
2 белка (можно брать два яйца вместе с желтками – будет более калорийное блюдо)

200 мл воды

2 банана

½ лимона

50 г ягод

25 грамм сливочного масла

 

Приготовление

Геркулес измельчите в блендере до состояния муки грубого помола, соедините с белком и водой (200 мл). На керамической сковородке (или любой другой с хорошим антипригарным покрытием) испеките блинчики (без масла).

Начинка. Два банана измельчите в пюре, добавьте сок и цедру половинки лимона и 25 г мягкого сливочного масла. Взбейте до однородности. Вмешайте ягоды (клубника, малина, черника и другие). Скрутите каждый блинчик в рулет.

 

  1. Пудинг из тыквы с пшенной кашей

Ингредиенты

100 г тыквы

30 г пшенной крупы

15 г свежих ягод

30 г кураги

2 г ванили

Приготовление

Тыкву порежьте кубиками. Пшено отварите с тыквой до готовности, измельчите в блендере, соедините с взбитыми белками, ванилью и курагой.

Разложите массу по формам, запеките в течение 15-20 минут при температуре 175 — 180 °С. Подавайте со свежими ягодами.

 

Второй завтрак, полдник

 

  1. Тост с овощами

 

Ингредиенты

40 г цельнозернового тоста или хлеба

20 г салата листового

30 г помидора

30 г огурца

30 г сыра рикотта (или любого твердого)

5 г свежего базилика

1 стакан зеленого чая или кофе

 

Приготовление

Тост подсушите в печи в течение 1-2 минут.
Овощи нарежьте пластинками, лук — кольцами. Намажьте тост рикоттой (или положите тонкую пластинку твердого сыра), выложите на него лист салата,  сверху — томат,
огурец. Украсьте свежим базиликом.

 

  1. Банановые маффины

 

Ингредиенты

 

2 стакана овсяных хлопьев – нежнее получаются из тех, что не требуют варки

3 банана

2 яйца или 2 ст.л молотых семян льна, заваренных 2 ст.л кипятка

¾ очищенных фиников

Молотая корица (щепотка)

50 г темного натурального шоколада без сахара и сахарозаменителей

 

Приготовление

 

Разогрейте духовку до 180С.

Смешайте в блендере или кухонном комбайне все ингредиенты (кроме шоколада) до полностью однородного состояния.

Порубите мелко ножом шоколад до состояния крошки.

Перелейте тесто в формочки для маффинов. Посыпьте шоколадом.

Выпекайте маффины 15-20 минут до готовности. Проверяйте готовность с помощью ножа или зубочистки, она должна быть сухой, когда проткнете маффин.

 

 

 

  1. Сельдерей с арахисовым маслом

 

Ингредиенты

100 г сельдерея

2 ст. л. арахисового масла

 

Приготовление

Нарезать сельдерей на тонкие полоски.

Добавить ореховое   масло.

 

  1. Груша с зеленым чаем

 

100 г груши

1 стакан зеленого чая

Грушу нарезать на кусочки.

 

  1. Мандарины

 

2 мандарина

 

  1. Сливы с чаем

 

5 крупных слив
1 стакан черного или зеленого чая

 

  1. Грейпфрут (не рекомендуется людям, которые принимают статины или варфарин)

 

1 грейпфрут

 

  1. Банан с зеленым чаем

 

1 банан

1 зеленый чай

 

  1. Яблоки

 

2 яблока

 

  1. Черешня

 

150 грамм черешни с кофе

 

  1. Груша с орехом

 

1 твердая груша

2 грецких ореха

 

  1. Печеное яблоко

Ингредиенты

1 я6локо

5 г корицы

Приготовление

Яблоко помыть, удалить сердцевину.

Запекать 10 минут при температуре 170 градусов или 5-6 минут в микроволновке на максимальной мощности. Вынимать нужно, когда растрескается кожица.

Посыпать корицей. Сахар не добавлять.

 

  1. Салат из яблока с отварной свеклой

 

Ингредиенты

100 г яблока

50 г свеклы

 

Приготовление

Яблоко порезать тонкой соломкой.

Отварить свеклу и порезать соломкой.

Смешать.

 

  1. Салат из помидоров и огурцов с хлебом

 

Ингредиенты

200 г салата (помидоры, огурцы)

50 г хлеба из цельнозерновой муки

 

Приготовление

Порезать помидоры и огурцы.

 

  1. Овсяное печенье собственного приготовления

 

Ингредиенты

200 г  овсяных хлопьев

18 белков

100 г отрубей

30 г кураги

 

Приготовление

Охлажденные белки взбейте до густой пены. Хлопья с отрубями и курагой порубите

в блендере, перемешайте с белками. Выпекайте 5-10 минут при 18о°С.

Готовое печенье еще теплым разрежьте на 12 квадратиков.

 

  1. Яйцо с помидором и петрушкой

 

Ингредиенты

1 яйцо

100 г томатов

30 г свежей зелени

 

Приготовление

Яйцо отварите (10 минут). Мелко порезать и перемешать с порезанным томатом и зеленью.

 

  1. Морковно-яблочное пюре

 

Ингредиенты

 

2 яблока
100 г моркови

 

Приготовление

Продукты очистите, запеките, пюрируйте в блендере или при помощи сита.

 

 

  1. Овощное пюре с хлебцами

Ингредиенты

150 г овощного пюре (брокколи, цветная капуста, морковь)

40 г хлебцев цельнозерновых или цельнозерновой хлеб

Приготовление

Овощи отварите и разбейте в блендере.

  1. Яблочный крамбл

Ингредиенты

1/2 стакана чищенных грецких орехов

2 шт. фиников без косточек

3 яблока

1 ст.л. лимонного сока

Для соуса

2 яблока

2 ст.л. лимонного сока

5 шт. фиников без косточек

¼ стакана изюма

¼ ч.л. корицы

¼ ч.л. мускатного ореха

 

Приготовление

Смешайте грецкие орехи и финики в кухонном комбайне до текстуры, похожей на виноградные косточки. Переложите в небольшую миску и отставьте в сторону.

В миске перемешайте 3 очищенных и нарезанных кубиками яблока с 1 столовой ложкой лимонного сока и отставьте в сторону.

В кухонном комбайне смешайте все ингредиенты для соуса: 2 яблока, 2 столовые ложки лимонного сока, 5 фиников без косточек, изюм, корицу, мускатный орех.

Добавьте эту смесь к нарезанным яблокам. Разделите полученную массу на 4 креманки посыпьте сверху орехово-финиковой крошкой.

 

                                               Обеды и ужины

Основа большинства блюд на обед и ужин – цельнозерновые крупы  и макароны из цельного зерна плюс овощи и зелень на отдельной тарелке или в виде салата.

Из них вы быстро приготовите простой обед или ужин:

  1. Гречка (булгур, полента, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны) с овощами и зеленью

Крупу отварите до готовности. Если используете цельнозерновые макароны – Al dente. Отдельно отварите  морковь  и свеклу, нарежьте кусочками. Разложите на тарелки. Добавьте  листья салата, петрушку, укроп и любую другую любимую вами зелень.

  1. Гречка (булгур, полента, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны) c овощным салатом.

Крупу отварите до готовности. Если используете цельнозерновые макароны – Al dente. Отдельно отварите  морковь  и свеклу, нарежьте кусочками. Добавьте любимую зелень (листья салата, петрушка, укроп и др.). В качестве заправки – чайная ложка оливкового (или любого другого  растительного масла) с чайной ложкой лимонного сока, перцем, базиликом. Так же вкусная и менее калорийная заправка из соевого соуса с горчицей (1:1) или васаби.

Когда есть немножко свободного времени можно разнообразить свой стол другими блюдами:

  1. Картошка в рукаве

 

Ингредиенты

6-8 шт средних клубней картофеля

2 зубчика чеснока

2 ст л растительного масла

1 ч л базилика сушеного

Черный молотый перец по вкусу.

 

Приготовление

Чеснок измельчите и смешайте с перцем и базиликом. Хорошо перемешайте-перетрите. Добавьте растительное масло — заправка готова.

Картофель хорошо вымойте щеткой, удалите глазки. Нарежьте на кусочки произвольной формы (я предпочитаю крупной соломкой). Размер около 2 см. Подготовленный картофель смешайте с заправкой.

Отрежьте нужную часть рукава для запекания, закрепите с одной стороны и высыпьте в него картошку. Завяжите с другой стороны и еще раз хорошо встряхните. Если в рукаве не предусмотрен клапан для выхода пара, сделайте пару надрезов на верхней части рукава. Отправьте картошку на противень в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Блюдо готово, когда картофель с одной стороны подрумянится. 

Подавайте с овощами или овощным салатом.

 

  1. Булгур с овощами

 

Ингредиенты

 

1 шт лука репчатого

1 шт перца болгарского

1-2 шт помидор

2 мультистакана булгура

4 мультистакана воды

1 зубчик чеснока

20 грамм свежей зелени (по желанию)

По вкусу перец

3 ст. ложки оливкового или подсолнечного масла

Приготовление

 

Булгур промойте до прозрачной воды и оставьте стекать в сите.

Мелко нарежьте лук и перец.

В чашу мультиварки налейте масло и включите режим «Жарка» или «Выпечка» на 10 минут. Обжарьте лук, постоянно помешивая в течение 3-х минут до золотистого цвета. Добавьте перец, обжарьте мешая еще 2-3 минуты. Добавьте томаты и готовим 3 минуты.

Добавьте булгур и воду. Перемешайте. Закройте крышку и включите режим «Плов» на 20 минут.

Тем временем мелко нарубите зелень и чеснок. Добавьте все это в чашу за пять минут до окончания программы. Добавьте перец, перемешайте и готовьте до окончания программы.

  1. Индейка со шпинатом

Ингредиенты

100 г индейки

200 г шпината

 

Приготовление

Индейку приготовить на гриле без масла или потушить на воде.

Шпинат приготовить на пару.

 

  1. Салат из отварной индейки и говядины

 

Ингредиенты

 

100 г индейки

50 г говядины

200 г зелени (салат айсберг, латук, руккола и т.д.)

1 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. бальзамического уксуса

 

Приготовление

Отварить индейку и говядину. Порезать.
Порезать салат и заправить его маслом и бальзамиком.

 

  1. Лосось с салатом и хлебом

 

Ингредиенты

 

100 лосося

200 г салата (помидоры,огурцы)

5 мл оливкового масла
1 ч. л. бальзамического уксуса
25 г хлеба из цельнозерновой муки

 

Приготовление

Отварить лосось на пару.

Порезать салат и заправить оливковым маслом и уксусом.

 

  1. Салат из тунца с яблоком

 

Ингредиенты

 

50 г тунца в собственном соку
25 г картофеля
1 помидор

100 г зеленых листьев салата
1 яйцо

1 ч. л. растительного масла
1 яблоко

 

Приготовление

Отварить картофель.

Сварить яйцо вкрутую.

Все мелко нарезать, смешать, добавить растительное масло.

Яблоко порезать дольками. Можно добавить яблоко и в салат, мелко порезав.

 

  1. Паста с помидорами

 

Ингредиенты

 

100 г пасты

1 ч. л. оливкового масла
1 помидор

1 ч. л. тертого сыра (15%)

 

Приготовление

 

Отварить пасту. Откинуть на дуршлаг, слить лишнюю воду. Промыть под холодной водой.
В тарелке смешать с оливковым маслом.
Помидор мелко нарезать и добавить к пасте.
Сыр потереть и посыпать сверху.

 

  1. Скумбрия с салатом

 

Ингредиенты

 

100 г скумбрии

100 г салата (капуста пекинская, помидоры черри, сельдерей, 3 шт оливок)

1/2 лимона

25 г хлеба из цельнозерновой
муки

 

Приготовление

Рыбу приготовьте на пару.

Порежьте салат и заправьте соком лимона.

 

  1. Скумбрия с сельдереем и луком

 

Ингредиенты

 

150 г трески

150 г салата (салат айсберг,            латук, руккола, зелень)

 

Приготовление

Треску отварите, приготовьте на пару или потушите на воде.

Порежьте салат

 

  1. Паста с помидорами и треской

 

Ингредиенты

 

100 г пасты

1 помидор

50 г трески

1 ч. л. оливкового масла

 

Приготовление

Отварите пасту. Промойте под холодной водой. Добавьте оливковое масло. Помидор мелко нарезать и добавить к пасте.

Отварить треску, мелко нарежьте и добавьте в пасту с помидорами.

 

  1. Судак с рисом и салатом

 

Ингредиенты

 

100 г судака
50 г нешлифованного риса

150 г салата (зеленые листья,огурцы, помидоры)

 

Приготовление

Отварите рыбу.

Рис сварите без соли.

Порежьте салат.

 

  1. Сэндвич с индейкой

 

Ингредиенты

 

50 г хлеба ив цельнозерновой муки

50 г индейки

20 г сыра пармезан

1/2 ч. л. горчицы дижонской или обычной

2 листа салата айсберг

1 помидор

 

Приготовление

Хлеб поджарьте в тостере или на сковороде без масла.

Отварите индейку, порежьте пластинами.

На хлеб намажьте горчицу, выложите листья салата, сыр, порезанные пластинами помидоры и индейку.

 

  1. Паровая треска с овощным салатом

 

Ингредиенты

 

170 г трески
6о г помидора
40 г огурца

40 г перца болгарского
40 г листьев салата
1/2 лимона

2 ч.л. оливкового масла

 

Приготовление

Замаринованную в четвертинке лимона треску приготовьте на пару или сварите.

Салат нарежьте, заправьте оливковым маслом и соком лимона.

 

  1. Рыбные котлетки с теплыми овощами

 

Ингредиенты

 

220 г рыбного филе (язь, судак)
50 г репчатого лука
2 белка
40 г цукини
2 помидора черри
2 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. оливкового масла

 

Приготовление

Лук припустите, затем измельчите в блендере вместе с филе рыбы и белками.

Сформируйте котлетки, выложите на противень, запекайте при температуре 175°С 10-12 минут.

Для гарнира овощи порежьте, припустите с лимонным соком и заправьте оливковым
маслом.

 

  1. Томленый лосось

 

Ингредиенты

 

200 г лосося

50 г перца болгарского

1/2 лимона

40 г листьев салата

20 г зелени

 

Приготовление

 

Лосось сбрызните лимоном. Заверните в пергамент с дольками болгарского перца.

Готовьте на пару 12 минут.

У готовых перцев снимите кожу, нарежьте кубиками, смешайте с листьями салата, выложите рядом с рыбой.

 

  1. Рагу из овощей с тыквой

 

Ингредиенты

 

50 г моркови
50 г тыквы
50 г картофеля
20 г лука

2ч.л. оливкового масла

6 г чеснока

20 г базилика свежего

 

Приготовление

 

Нарезанные овощи смешайте с оливковым маслом и чесноком. Запекайте в духовке около 50 минут при температуре 200°С. Отделите листочки базилика и за 5 минут до готовности перемешайте его с овощами.

 

  1. Котлетки куриные со свежими овощами

 

Ингредиенты

 

150 г куриного филе
1 белок

40 г помидоров

40 г огурца

15 г лука красного

20 г перца болгарского

1 ст. л. оливкового масла

 

Приготовление

 

Куриное филе порежьте на мелкие кусочки и измельчите в блендере. Соедините с белком.

Сфоруйте котлетки и запекайте в духовом шкафу 12-15 минут при температуре 170°С.

Овощи нарежьте и заправьте оливковым маслом.

 

  1. Салат с треской и брокколи

 

Ингредиенты

 

150 г трески
50 г брокколи
50 г цветной капусты
50 г листьев салата
50 г болгарского перца
1 яйцо

1 ч. л. растительного масла
1/2 лимона

 

Приготовление

 

Отварите треску и мелко порежьте.

Отварите брокколи и цветную капусту.

Порвите листья салата и порежьте соломкой болгарский перец.

Отварите яйцо и мелко порежьте в салат (можно съесть отдельно).

Все смешайте и заправьте растительным маслом и соком лимона.

 

  1. Лосось с фасолью

 

Ингредиенты

 

150 г лосося

150 г стручковой фасоли

1/2 лимона

 

Приготовление

 

Лосось запеките в духовке.

Стручковую фасоль отварите. Выложите на тарелку с лососем и полейте соком лимона.

 

  1. Индейка с пастой и сельдереем

 

Ингредиенты

 

100 г грудки индейки
70 г сельдерея
50 г апельсина
100 г пасты

1 ч. л. оливкового масла

 

Приготовление

 

Отварите грудку индейки. Порежьте пластинами.
Сельдерей и апельсин крупно порежьте и запеките в духовке.

Сварите пасту, откиньте на дуршлаг, промойте холодной водой.

Выложите на тарелку пасту, курицу и сельдерей с апельсином. Полейте оливковым маслом.

 

  1. Овощной салат с картофелем

 

Ингредиенты

 

200 г овощного салата (капуста белокочанная, морковь, сладкий перец, зеленый лук)
1 ч. л. подсолнечного масла
50 г картофеля

Приготовление

 

Отварите картофель и мелко порежьте кубиками (можно съесть отдельно). Порежьте капусту, морковь, сладкий перец и лук.

Добавьте в салат. Заправьте маслом.

 

  1. Треска с рисом и салатом

 

Ингредиенты

 

100 г трески
100 г нешлифованного риса

100 г салата (помидор, огурец, редис, листья салата)

1 ч. л. растительного масла

 

Приготовление

 

Запеките треску, полив лимоном и посыпав травами.

Отварите рис.

Порежьте салат и заправьте его растительным маслом.

 

  1. Куриная грудка с овощами

 

Ингредиенты

 

50 г куриной грудки

100 г овощей (капуста цветная, кабачки, лук-порей, томаты)

 

Приготовление

 

Отварите куриную грудку.

Овощи пожарьте без масла.

 

  1. Овощное рагу с кальмарами и рисом

 

Ингредиенты

 

100 г овощного рагу (кабачки, баклажаны, болгарский перец, помидоры, лук)
100 г кальмаров
100 г нешлифованного риса

 

Приготовление

 

Овощи порежьте и потушите на воде.

Кальмары отварите и мелко порежьте.

Сварите рис (можно потушить вместе с рагу).

I

 

  1. Хрустящий салат с тунцом

 

Ингредиенты

 

50 г тунца в собственном соку
100 г пекинской капусты
50 г помидоров
50 г огурцов
1 ст. л. горчицы

1    ч. л. лимонного сока

2    цельнозерновых хлебца с отрубями или цельнозерновой хлеб

 

Приготовление

 

Пекинскую капусту мелко порежьте, порвите листья салата.

Добавьте консервированного тунца, порезав мелко.

Порежьте помидоры и огурцы. Перемешайте и заправьте горчицей и лимонным соком.

 

 

  1. Куриная грудка с салатом

 

Ингредиенты

 

120 г  куриной грудки

50 г черного риса
100 г салата (капуста, помидоры, болгарский перец и сельдерей)

1 ч. л. оливкового масла
1/2 лимона

Приготовление

Отварите куриную грудку.

Отварите черный рис.

Порежьте салат и заправьте его оливковым маслом и соком лимона.

 

  1. Рис с салатом и хлебцем

 

Ингредиенты

 

100 г бурого риса
200 г салата из капусты
1 ч. л. растительного масла
1 хлебец с отрубями

Приготовление

 

Отварите бурый рис.

Салат порежьте и заправьте растительным маслом.

 

 

  1. Баклажаны с кускусом

 

Ингредиенты

 

25 г кускуса
150 г баклажана
15 мл (1 ст.л.) лимонного сока
1 помидор
30 г кураги
40 г репчатого лука
10 г петрушки
1 белок

1 ч. л. оливкового масла

 

Приготовление

 

Кускус доведите до кипения с 50 мл воды (или залейте кипятком).
Взрыхлите вилкой через 5 минут. Смешайте с белком.

Мякоть из двух половинок баклажана, помидор, лук, курагу и петрушку мелко нарежьте. Смешайте с кускусом. Полученным фаршем заполните половинки баклажана

Сбрызните маслом и запекайте в духовке при температуре 200°С 20-30 минут.

 

  1. Гаспачо

 

Ингредиенты

 

150 г томата

35 г стеблей сельдерея

30 г огурца

10 г лука-шалот

6 г чеснока

12 г лука зеленого

15 г сыра твердого

 

Приготовление

 

Томаты измельчите до однородной массы с чесноком и луком в блендере. Огурцы,
сельдерей и зеленый лук мелко нарежьте.

Соедините с томатным пюре и добавьте дробленый лед (по желанию), дайте постоять 3-5 минут. Присыпьте натертым твердым сыром.

 

  1. Рагу из рыбы

 

Ингредиенты

 

120 г филе трески

40 г белокочанной капусты

45 г моркови

30 г брюссельской капусты

30 мл бульона овощного

1 ч. л. чеснока

10 г петрушки

 

Приготовление

 

Рыбу нарежьте кусочками.

Нагрейте сковороду, обжарьте на ней порезанные овощи, влейте бульон, выложите рыбу на овощи и тушите 10 минут на слабом огне.

Чеснок мелко порубите, смешайте с зеленью петрушки. Добавьте к готовому блюду.

 

  1. Овощной суп

 

Ингредиенты

 

40 г перца болгарского
20 г моркови

2 ч. л. чеснока

40 г корня сельдерея
30 г репчатого лука
8 г горчицы

3 г кориандра

 

Приготовление

 

Перец очистите от семян, зпеките 3 минуты в духовке при 200°С, снимите кожу. Морковь, лук и сельдерей нарежьте кубиками, припустите в оливковом масле в течение 1 минуты, залейте водой (100 мл). Варите на маленьком огне в течение 15 минут.

Добавьте измельченный чеснок и специи.

 

  1. Закуска из бобовых

 

Ингредиенты

 

50 г бобов

50 г горошка

20 г сыра моцарелла

1 ст. л. оливкового масла

5 г ростков бобов (по желанию)

50 г цельнозернового хлеба

 

Приготовление

 

Половину бобов и гороха разотрите в ступке с мятой и оливковым маслом, намажьте смесь на тонкий тост из цельнозернового хлеба.
Сверху выложите раскрошенный шарик моцареллы, проростки бобов. Посыпьте готовое блюдо оставшимися бобами и горохом.

 

  1. Мусс из лосося

 

Ингредиенты

 

120 г лосося

20 г перца болгарского

2 белка

20 г укропа

40 г зеленого салата

20 г томатов черри

10 г лимона

 

Приготовление

 

Лосось измельчите в блендере до однородной массы, добавьте белок и взбейте еще раз.

Перец нарежьте кубиками, укроп порубите, смешайте с рыбной массой. Готовьте на пару 10-12 минут.

Выложите на тарелку, украсьте дольками лимона. Салат смешайте с черри, гарнируйте им готовый мусс.

 

  1. Салат из перловки

 

Ингредиенты

 

50 г перловки

55 г цукини

40 г шампиньонов

2 ч. л. оливкового масла

5 г грецких орехов

12 г лука-шалот

1 ст. л. лимонного сока

25 г сыра моцарелла

 

Приготовление

 

Перловую крупу отварите и смешайте с оливковым маслом.

Нарежьте цукини, шампиньоны, красный лук и запеките в духовке 5-7 минут при температуре 200°С.

Лук-шалот, орехи, сок лимона и оставшееся оливковое масло измельчите в блендере.

Все перемешайте. Добавьте сыр.

 

  1. Индейка с овощами

 

Ингредиенты

 

150 г филе индейки
40 г фасоли

40 г болгарского перца
40 г моркови
2 г тимьяна
1 ч. л. чеснока

 

Приготовление

 

Филе индейки посыпьте тимьяном и измельченным чесноком. Овощи нарежьте
соломкой, порежьте фасолью на кусочки такой же длины.

На лист фольги выложите овощи, сверху уложите индейку и заверните.

Запеките в духовке при температуре 150°С в течение 25 минут.

 

  1. Суфле с грибами и гречневая каша

 

Ингредиенты

 

6о г шампиньонов
2 белка

30 г лука репчатого
100 г гречневой крупы
25 г репчатого лука
25 г моркови

 

Приготовление

 

Отваренный белок нарежьте мелким кубиком.

Грибы и лук пассеруйте 2-4 минуты. Смешайте с белком. Готовьте на пару 7-10 минут.

Гречневую крупу отварите до полуготовности.
Лук и морковь мелко нарежьте, припустите, добавьте гречку.

Подлейте немного воды и, постоянно помешивая, доведите до готовности.

 

  1. Террин с овощами

 

Ингредиенты

 

150 г куриного филе
35 г лука

30 г шампиньонов
1 белок
50 г спаржи
40 г сладкого перца
50 г цукини

Приготовление

 

Куриное филе порубите в блендере до однородной массы. Добавьте лук, белок
и еще раз взбейте. Грибы нарежьте и вмешайте в куриную массу. Придайте форму. Готовьте на пару 15-17 минут.

Нарежьте перец, цукини. Спаржу оставьте целиком. Овощи припустите.

 

75.  Аджапсандали (мультиварка Redmond)

Ингредиенты

1 кг  баклажан

500 г болгарского перца

500 г помидор

250 г моркови

250 г репчатого лука

40 г чеснока

20 г перца чили

10 г кинзы

300 мл растительного масла

Специи

Приготовление

Баклажаны нарежьте полукольцами толщиной 1,5 см, морковь натрите на крупной терке, лук и чеснок измельчите ножом, болгарский перец и помидоры наржьте соломкой по 1 см, перец чили и кинзу измельчите ножом. Все ингредиенты выложите в чашу мультиварки и перемешайте. Закройте крышку. Готовить на программе «ТУШЕНИЕ» 1 час.

Во время приготовления можно добавить кориандр, шафран, лавровый лист и хмели-сунели.

76.  Белая фасоль (мультиварка Redmond)

Ингредиенты

 

350 г белой фасоли

800 г помидоры

150 г моркови

150 г репчатого лука

30 мл сока лимона

10 г петрушки

5 г чеснока

5 г сахара

30 мл растительного масла

1,8 л воды

Соль

Специи

Приготовление

 

Предварительно промойте фасоль, залейте водой и оставьте на 8-12 часов.

Помидоры обдайте кипятком, снимите кожицу и измельчите блендером. Лук, чеснок и петрушку измельчите ножом. Морковь натрите на мелкой тёрке. В чашу мультиварки выложите фасоль, налейте воду (1 л), добавьте соль и перемешайте. Готовьте на программе «ВАРКА» 40 минут. Готовую фасоль откиньте на дуршлаг и дайте стечь жидкости. В чашу мультиварки налейте масло, установите программу «ЖАРКА» на 10 минут. Нажмите кнопку «Старт». После начала обратного отсчета времени программы выложите в чашу овощи, добавить лимонный сок, сахар, соль, специи и перемешайте. Готовьте до окончания программы при открытой крышке, периодически помешивая. Нажмите кнопку «Отмена». В чашу мультиварки выложите фасоль и налейте воду (800 мл), перемешайте. Готовьте на программе «ТУШЕНИЕ» 20 минут.  Готовое блюдо при подаче посыпать зеленью.

77.  Булгур по-турецки (мультиварка Redmond)

Ингредиенты

 

250 г булгура

350 г помидор

200 г болгарского перца

100 г репчатого лука

20 г сливочного масла

10 г томатной пасты

5 г чеснока

10 мл оливкового масла

300 мл воды

Соль

Специи

Приготовление

 

Болгарский перец, лук и чеснок измельчите ножом. Помидоры натрите на мелкой терке. В чашу мультиварки налейте оливковое масло и добавьте сливочное, выложите лук и чеснок. Установите программу «ЖАРКА», время приготовления 10 минут. После начала обратного отсчета программы в чашу выложите помидоры, болгарский перец и томатную пасту, перемешайте. Готовьте до окончания программы при открытой крышке, периодически помешивая. В чашу выложите булгур, налейте воду, добавьте соль и специи. Закройте крышку. Готовьте на программе «КРУПЫ»  20 минут.

78.  Зразы картофельные с грибами (мультиварка Redmond)

Ингредиенты

 

500 г отварного картофеля

200 г шампиньоны

50 г репчатого лука

50 г (1 шт.) яйцо куриное

30 г муки пшеничной в/с

20 мл растительного масла

Соль

Приготовление

 

Лук и грибы измельчите ножом. Картофель разомните в пюре, добавьте соль, яйцо и перемешайте до однородной массы. В чашу мультиварки налейте 10 мл растительного масла, выложите лук и грибы. Закройте крышку. Готовьте на программе ЖАРКА 10 минут, периодически помешивая. После нажатием кнопки Поддержания тепла/отмена отключите автоподогрев. Затем грибы с луком переложите в отдельную емкость. Из картофельного пюре сформируйте лепешки одинакового размера, в середину каждой выложите порцию грибной начинки, соедините края, придайте форму котлеты и обваляйте в муке. В чашу мультиварки налейте оставшееся растительное масло, выложите зразы в один слой. Готовьте на программе ЖАРКА 15 минут при открытой крышке. За 7 минут до окончания приготовления переверните зразы, готовьте до окончания программы.

79.  Менемен (мультиварка Redmond)

Ингредиенты

 

350 г помидоры

180 г болгарского перца

2 шт яйцо куриное

80 г репчатого лука

30 мл растительного масла

Соль

Специи

Приготовление

 

Помидоры измельчите блендером. Перец нарежьте кубиками по 1 см. Лук — тонкими полукольцами. В чашу мультиварки налейте масло, выложите лук и перец. Готовьте на  программе «ЖАРКА» 10 минут. За 9 минут до завершения приготовления в чашу выложите помидоры, перемешайте. За 5 минут до завершения приготовления в чашу добавьте яйца и перемешайте.

80.  Овощи жареные (мультиварка Redmond)

Ингредиенты

 

180 г паприки

170 г помидоры

160 г цукини

130 г репчатого лука

40 г баклажаны

30 мл масла оливкового

20 г чеснока

Соль

Специи

Приготовление

 

Все овощи нарежьте кубиками по 1,5-2 см. Чеснок измельчите ножом. В чашу мультиварки налейте масло, выложите все ингредиенты, добавьте соль и специи, тщательно перемешайте. Закройте крышку. Готовьте на программе «ЖАРКА» 15 минут, периодически помешивая, до завершения программы.

81.  Пататес кeфтеси (мультиварка Redmond)

Ингредиенты

 

700 г картофеля

200 г булгура

100 г лука репчатого

20 мл масла оливковое

40 мл горячей воды

1,5 л воды

25 г томатной пасты

10 г зеленого лука

10 г петрушки

Соль

Специи

Приготовление

Картофель разрежьте на 4 части. Репчатый лук нарежьте кубиками по 0,5 см. Зелень измельчите ножом. В чашу мультиварки выложите картофель и залейте водой (1,5 л). Готовить на программе «ВАРКА» 50 минут при закрытой крышке до окончания программы. Нажмите кнопку «Отмена». Готовый картофель переложите в отдельную емкость, туда же выложите булгур, залейте все горячей водой (40 мл), добавьте соль и специи, все тщательно перемешайте. В чашу мультиварки налейте масло, выложите репчатый лук и томатную пасту. Готовить на программе «ЖАРКА» 10 минут при открытой крышке, до окончания программы, постоянно помешивая. В картофельную массу добавьте жареный лук и зелень, перемешайте. Из полученной массы сформируйте кефте 6 см в диаметре.

82.  Плов с овощами (мультиварка Redmond)

 

Ингредиенты

 

260 г нешлифованного риса

100 г горошка зеленого консервированного

100 г перца болгарского

70 г моркови

70 г лука-порей

330 мл воды

70 мл масла растительного

Соль

Специи

Приготовление

Рис промойте до прозрачной воды. Перец очистите от сердцеви­ны и семян. Перец и морковь нарежьте кубиками по 1 см, лук-порей – кольцами по 0,3 см. С горошка слейте жидкость. Все овощи выложите в чашу мультиварки, добавьте растительное масло, соль, специи и перемешайте. Сверху на овощи выложите рис и разровняйте. Залейте водой. Готовьте на программе «РИС – КРУПЫ» 1 час при закрытой крышке. Готовый плов перемешать.

При приготовлении этого плова воду можно заменить овощным отваром.

83.  Полента (мультиварка Redmond)

Ингредиенты

 

250 г муки кукурузной

100 г лука репчатого

30 г масла сливочного

1 л воды

3 г чеснока

Приготовление

 

Лук и чеснок измельчите ножом. В отдельной емкости  смешайте муку с 300 мл воды. В чашу мультиварки выложите сливочное масло, лук и чеснок. Готовьте на программе «ЖАРКА» 7 минут при открытой крышке, постоянно помешивая, до окончания программы. Нажмите кнопку «Подогрев/Отмена». Затем в чашу мультиварки налейте воду (700 мл). Закройте крышку. Готовьте на  программе «ВАРКА» 30 минут. За 10 минут до завершения приготовления откройте крышку, выложите в чашу мультиварки мучную массу. Готовьте, постоянно помешивая, до окончания программы.

84.  Рагу овощное (мультиварка Redmond)

Ингредиенты

 

600 г картофеля

500 г капусты белокочанной

400 г баклажан

150 г помидор

150 г моркови

100 г лука репчатого

50 г масла сливочного

10 г чеснока

200 мл воды

Соль

Специи

Приготовление

Картофель, капусту, баклажаны и помидоры нарежьте кубиками по 2 см, морковь и лук — кубиками по 1 см, чеснок измельчите ножом. Все ингредиенты выложите в чашу мультиварки, залейте водой, добавьте сливочное масло, соль, специи, измельченный чеснок и перемешайте. Закройте крышку. Выберите программу «МУЛЬТИПОВАР». Установите температуру 130°С и время приготовления 40 минут. Готовьте до окончания программы.

К овощному рагу отлично подходят прованские травы.

85.  Шпинат по-турецки (мультиварка Redmond)

Ингредиенты

 

1 кг свежего шпината

200 г помидор

100 г лука репчатого

50 г риса

30 мл масла оливкового

20 мл сока лимона

400 мл воды

Соль

Специи

Приготовление

 

Шпинат промойте и измельчите ножом. Рис промойте до прозрачной воды. Лук и помидоры нарежьте кубиками по 1 см. В чашу мультиварки налейте масло и выложите лук. Установите программу «ЖАРКА», время приготовления 10 минут. После начала обратного отсчета времени программы в чашу выложите  помидоры. Готовьте до окончания программы при открытой крышке, периодически помешивая. Нажмите кнопку «Отмена». В чашу выложите рис, добавьте соль и специи, налейте воду, перемешайте. Закройте крышку. Готовьте на программе «РИС/КРУПЫ» 30 минут. За 10 минут до завершения приготовления откройте крышку, выложите шпинат и перемешайте. Закройте крышку. Готовьте до окончания программы. В готовое блюдо добавьте сок лимона и перемешайте.

86.  Спагетти по-итальянски

 

Ингредиенты


450 г спагетти

5-6-7 шт свежих помидор или помидор в собственном соку,

1-2 зубчика чеснока

1-2 шт. лук

Петрушка

30 мл масла оливковового

Приготовление

Жарьте лук до золотистого цвета.
Прибавте мякоть помидора. Если у вас свежие помидоры, то предварительно ошпарьте кипятком и снимите кожицу с них, порежьте.
Закройте крышкой и тушите, помешивая 7 минут.
Добавьте петрушку, чеснок. Размешайте.
Выложите на спагетти.

87.  Запеченный картофель по-турецки  

 

Ингредиенты

1 кг картофеля

1 ч.л. тимьяна (kekik по-турецки)

1 ч.л. сумак ( или барбариса)

½  ч.л. красного молотого перца

4-5 зубчика чеснока

40 мл растительного масла

20 гр сливочного масла

Приготовление

Картофель очистите и нарежьте дольками.
Закипятите воду, добавьте соль и выложите нарезанный картофель в кипящую воду. Дайте закипеть (огонь большой) и варите картофель 2 минуты.
Картофель выложите на дуршлаг и промойте в холодной воде.
В посуде смешайте растопленное сливочное масло, растительное масло, все специи, чеснок.
Картофель переложите в миску, вылейте масло со специями.

Перемешайте, чтобы каждый кусочек картофеля был в специях.
Выложите на противень, застеленный бумагой. Распределите по всей поверхности и выпекайте при 200 С минут 30 или до зарумянивания.

Готовый картофель подавать с салатом

88.  Картофель с зеленью

Ингредиенты:

1 кг картофеля.

4 зубчика чеснока

60 гр масла сливочного

Зелень укропа и петрушки

Зеленый лук

Орегано

Перец черный молотый

 

Приготовление:

В кастрюлю налейте воду и закипятите.

Картофель очистите, разрежьте на 4 части (если картофель средней величины), положите в кипящую воду и отварите до готовности. Воду слейте и положите в кастрюлю сливочное масло.

Чеснок, зелень укропа и петрушки, зеленый лук измельчите и добавьте в картофель.

Поперчите, добавьте приправу орегано и накройте кастрюлю крышкой. Дайте блюду настояться 7-10 минут.

 

  1. Веганский плов из булгура с баклажанами (постный)

Ингредиенты

1 стакан булгура

1 лук репчатый

1 лук-порей

1 морковь

1 баклажан

4 столовые ложки масла оливкового

4 зубчика чеснока

Базилик

Приготовление

 

Пассеруйте по отдельности мелко нарезанный репчатый лук, затем нарезанный колечками порей и нашинкованную морковь. Все переложите в казан.

Баклажаны нарежьте крупными кубиками и обжарьте на большом огне, добавьте к остальным овощам.

Казан с овощами поставьте на маленький огонь на пару минут, добавьте пять очищенных долек чеснока, базилик и оливковое масло.

Всыпьте в овощную смесь стакан булгура и хорошо перемешайте, через пять минут добавьте 2 стакана горячей воды, еще раз перемешайте.

Доведите до готовности в духовке в казане с закрытой крышкой, при температуре 180 градусов, на протяжении 15 минут.

 

 

  1. Бурый рис

Приготовление

Бурый рис замочите на ночь. Разбухший рис промойте водой, потом залейте холодной водой и поставьте на огонь; после закипания варите 10 минут, а потом снова промойте в чистой холодной воде. Далее все повторите: опять залейте рис холодной водой, доведите до кипения и варите на малом огне 15 минут. Снимите рис с огня, закройте, тепло укутайте и поставьте в теплое место на 20-30 минут. Такое приготовление риса требует хлопот, но получается он действительно полезным.

Подавайте с овощами и зеленью или овощным салатом.

 

  1. Печеный картофель

Ингредиенты

4 крупных картофелин

Приготовление

 

Прогрейте духовку до 220 °C.

Вымойте щеткой картофель. Проткните картофелины вилкой и оберните алюминиевой фольгой.

Пеките 45–60 минут или пока картофелина не будет легко протыкаться вилкой.

Подавайте с овощами или овощным салатом.

  1. Запеченная цветная капуста

Ингредиенты

1 кочан цветной капусты

Перец (по вкусу)

Травы и специи на ваше усмотрение (по вкусу)

Бальзамический уксус (по вкусу)

Приготовление

 

Разогрейте духовку до 230 °C.

Разломите цветную капусту на отдельные соцветия, затем нарежьте их, чтобы их можно было выстелить плоским слоем.

Сполосните соцветия и поместите их в миску. Посыпьте перцем и другими травами и специями на ваш выбор, полейте бальзамическим уксусом и, если хотите, соевым соусом. Хорошенько перемешайте.

Разложите нарезанные соцветия на противне и запекайте в течение 25–35 минут, пока они не покроются аппетитной золотистой корочкой.

В середине процесса один раз переверните капусту.

  1. Салат из запеченной кукурузы и черной фасоли

Ингредиенты

2 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли

1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы

2 луковицы, тонко нарезать

3 средних помидора (2 стакана)

1 пучок кинзы

6 столовых ложек бальзамического уксуса

рукола или салат ромэн (по вкусу)

Приготовление

 

Слить жидкость и промыть фасоль водой. Поместите фасоль в миску.

Выложите кукурузу на противень, запеките до золотисто-коричневого цвета и добавьте ее к фасоли. Если вы торопитесь, кукурузу можно не запекать.

Лук тонко нарежьте и выложите на противень. Запеките до золотистого цвета, чтобы он стал мягким. Добавьте к фасоли и кукурузе.

Добавьте в миску порезанную кинзу и нарезанные кубиками помидоры. Добавьте бальзамический уксус, хорошенько перемешайте и подавайте на подложке из листьев салата ромэн или руколы с цельнозерновым хлебом.

 

  1. Салат из чечевицы

Ингредиенты

1 стакан сырой красной чечевицы (2 стакана замоченной)

1 головка красного лука

½ стакана петрушки или кинзы

2 столовые ложки винного или яблочного уксуса

2 зубчика чеснока

2 столовые ложки дижонской горчицы (французская горчица)

2–3 столовые ложки лимонного сока

2 столовые ложки измельченного укропа

Приготовление

 

Доведите до кипения 2 стакана воды. Добавьте чечевицу и варите на медленном огне 15 минут, пока чечевица не станет мягкой, но еще не потеряет свою форму. Добавьте измельченный лук, перец и петрушку к теплой чечевице.

Взбейте вместе уксус, чеснок, горчицу, лимонный сок и укроп в небольшой миске. Полейте соусом теплый салат с чечевицей и хорошенько перемешайте.

Если оставить салат мариноваться, то он заметно насытится вкусом. Если вы вдруг переварили чечевицу, то ничего страшного. Менее вкусным салат от этого не станет. Оставшийся салат отлично подойдет в качестве начинки для бутербродов из цельнозернового хлеба с листьями салата и помидорными дольками. Красная чечевица делает этот салат особенно красивым, однако в отличие от черной она быстро теряет свою форму.

 

  1. Настоящий овощной восточный салат (табуле)

Ингредиенты

1 стакан булгура

2 стакана воды

2 крупных помидора

1 стакан измельченной петрушки

1 крупный зубчик чеснока, измельчить

4 пучка зеленого лука, белые и зеленые части, нарезать

1 небольшая головка сладкого репчатого лука, нарезать

1 огурец, почистить и нарезать кубиками

¼ стакана измельченной свежей мяты

цедра 1–2 лимонов

20 грамм сливочного или столовая ложка растительного масла

½ стакана свежевыжатого лимонного сока

¼ стакана бальзамического уксуса

листья руколы, шпината или салата ромэн (по вкусу)

Приготовление

 

Промойте булгур. В кастрюле разогрейте масло, всыпьте булгур и перемешайте. Затем добавьте воду. После закипания варите 20 минут на медленном огне под крышкой.  Тем временем порежьте кубиками помидоры.

Добавьте к готовому булгуру нарезанные помидоры, перемешайте и дайте постоять, чтобы крупа впитала томатный сок.

Добавьте нарезанные петрушку, чеснок (можно пропущенный через чеснокодавилку), зеленый лук и огурец.

Добавьте лимонную цедру, лимонный сок и бальзамический уксус, хорошенько перемешайте.

Уберите салат в холодильник — желательно на ночь или на несколько часов — и подавайте на подложке из листьев руколы, шпината или салата ромэн.

При желании можете посыпать салат сверху тертой морковью, нарезанным редисом, измельченным болгарским перцем любого цвета или любыми другими овощами. Чтобы сделать салат более сытным, добавьте одну банку консервированного гороха и/или оттаявшей замороженной кукурузы.

  1. Овощной табуле

Этот табуле хорош сам по себе. Чтобы сделать это блюдо еще более сытным, добавьте в него вареный или консервированный нут, а также стручковую, белую или черную фасоль. При использовании консервов обязательно слейте всю жидкость и тщательно сполосните бобы.

Ингредиенты

1 стакан булгура

2 стакана кипятка

3 помидора (нарезать)

3 огурца (нарезать)

1 зеленый болгарский перец (нарезать)

6 стеблей зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)

1 стакан измельченной свежей петрушки

½ стакан измельченной свежей мяты

½ чашки свежевыжатого лимонного сока

Свежемолотый черный перец

Приготовление

 

Промойте булгур. В кастрюле разогрейте масло, всыпьте булгур и перемешайте. Затем добавьте воду. После закипания варите 20 минут на медленном огне под крышкой.  Пока булгур варится, в большой емкости соедините помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, петрушку и мяту. Перемешайте эту смесь с булгуром, добавьте лимонный сок и перец по вкусу.

Еще раз тщательно все перемешайте, затем накройте крышкой и охладите в течение 2–3 часов. Подавайте холодным.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

© 2018 доктор Долгих С.В. · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru